Kategorie: Ernährung

Einer der größten Ernährungstrends der letzten Jahre ist wohl die Low Carb Ernährung. Übersetzt bedeutet das, eine kohlenhydratreduzierte aber nicht minimale oder gar kohlenhydratfreie Ernährung.  Typische Kohlenhydratquellen, die in der Regel vermieden und minimiert werden sind die Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Aber ist die Low Carb Ernährung die Lösung für jeden und vor allem für eine dauerhafte Umsetzung?

Vorteile der Low Carb Ernährung

 

Beginnen wir mit den Vorteilen, die die Low Carb Ernährung unzweifelhaft für viele Menschen bietet.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sorgen bei den meisten Menschen für einen mehr oder weniger starken Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert etwas zeitversetzt mit der Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon senkt den Blutzuckerspiegel und schleust die Glukose aus dem Blut in die Zelle, wo sie im besten Fall zur Energieerzeugung verwendet wird. Wie bereits geschrieben, unterscheidet sich die Reaktion jedes Körpers auf die verschiedenen Kohlenhydratquellen und auch die zugeführte jeweilige Menge. Das liegt an verschiedenen Faktoren: Menge des Körperfetts und dessen Verteilung, Muskelmasse, Insulinsensitivität und Bewegungsniveau im Alltag.

Nun kann man mit statistischen Wahrscheinlichkeiten argumentieren und dabei einen Großteil der Kunden zu Beginn ihres Vorhabens mit einer Kohlenhydratreduktion passend helfen.

Konkret: Wenn der Körperfettanteil im Bereich 25-30 % liegt, der Kunde einem Bürojob nachgeht und auch sonst keinen Sport treibt und wenn er sich vorwiegend kohlenhydratreich ernährt, profitiert er mit hoher Wahrscheinlichkeit von einer Reduktion der Kohlenhydrate. Hierbei ist mein typisches Vorgehen, mit der Umstellung des Frühstücks zu beginnen, da dies die meisten Vorteile für den Verlauf des Blutzuckers über den Tag bietet und gleichzeitig mehr Energie und geistige Leistungsfähigkeit am Tag ermöglicht.

Sofortiger Kohlenhydratverzicht sorgt häufig für Probleme

Ein typischer „Fehler“, den viele vollmotivierte Sportler begehen ist es, sofort alle Kohlenhydrate zu verbannen. Dies wird in Woche 1 und 2 auf jeden Fall eine Reaktion des Körpers zur Folge haben – in den meisten Fällen eine positive. Häufig steigt aber nach wenigen Wochen das subjektive Stressgefühl, der Schlaf wird schlechter und Heißhunger kann entstehen.

Der Grund: Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht. Kohlenhydrate haben den großen Vorteil, die Aufnahme von Serotonin im Gehirn zu steigern. Serotonin ist unser Wohlfühlneurotransmitter, der außerdem die Vorstufe für unser Tiefschlafhormon das Melatonin ist. Deshalb kann ein radikaler Kohlenhydratverzicht eine negative Wirkung auf die Schlafqualität haben.

Hier ist wieder der Trick, Schritt für Schritt mit den Umstellungen vorzugehen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Ein weiterer wichtiger Trick um den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren ist die freie Kohlenhydratmahlzeit in der Woche. Hier wird unabhängig vom Körperfettanteil oder anderen Faktoren ein mal pro Woche eine Kohlhydratmahlzeit eingenommen.

Low Carb Ernährung für immer?

Wie sieht es nun aus, wenn ein Kunde bereits gute Fortschritte mit einer Schritt für Schritt umgesetzten Kohlenhydratreduktion erzielen konnte und seinen Körperfettanteil von 18% auf 8 % senken konnte?

Um weiteren Fortschritt beim Körperfettverlust und eine ausreichende Regeneration sicherzustellen, muss dieser Kunde ein- oder mehrmals pro Tag Kohlenhydrate essen. Je nach Sportpensum können sogar alle Mahlzeiten Kohlenhydrate enthalten.

Fazit: Aufgrund der Zielstellung der meisten Kunden, Körperfett zu reduzieren und einem zu Beginn noch verhältnismäßig hohem Körperfettanteil, kann es tatsächlich sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren. Dabei sollte bedacht vorgegangen werden. Kohlenhydrate sind nicht das größte Übel. Ab einem gewissen Status braucht der Körper, der zuerst gute Erfolge mit weniger Kohlenhydraten erzielen konnte, wieder eine Anhebung um die Regeneration ausreichend sicherstellen zu können.

Wie der jeweilige Status einzuschätzen ist, dabei helfen mir die Hautfaltenmessung und als Ergänzung Fragebögen oder auch die kontinuierliche Glukosemessung.

Einfach nur wenig essen und abnehmen?

Viele Menschen legen einen sehr großen Fokus auf das Kalorienzählen in ihrer Ernährung. Die Idee klingt logisch: Wenn ich weniger Kalorien esse, als ich verbrauche, nehme ich ab. Hierbei gibt es jedoch einige Probleme, die ich im folgenden kurz vorstelle.

Die Kalorienangabe auf der Verpackung ist nur ein Näherungswert. Selbst für den reinen Makronährstoff (Kohlenhydrat, Fett, Eiweiß) sprechen wir immer von Durchschnittswerten. So hat 1 g Kohlenhydrate im Durchschnitt eine Kalorienmenge von 4 kcal. Diese hat aber eine Schwankungsbreite von z.B. 3,7-4,2 kcal. Das kann bei 300 g Kohlenhydrate, die man ohne weiteres am Tag essen kann, eine gewichtige Abweichung in der Realität ergeben.

Nicht jede Kalorie, die ich esse, kommt auch zu 100 % im Körper an. Dies ist eine wichtige Erkenntnis, denn der Anteil der verzehrte Kalorie, der vom Körper aufgenommen wird, verändert sich auch im Verlauf der Zeit. So hat beispielsweise das Mikrobiom eine großen Anteil daran, wie effektiv die Nahrung verdaut wird und wie viel der Energiemenge dem Körper zur Verfügung steht.

Die dritte Unbekannte in der Gleichung ist der Kalorienverbrauch des Körpers. Hier spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Umgebungstemperatur, körperliche Bewegung, Muskelmasse, Körperfettanteil, akute Infekte, der Zustand des Hormonsystems, Belastung mit Umweltgiften, Leberfunktion, Stressbelastung oder Urlaubsphase, Schlafdauer und vieles mehr.

Durch diese Faktoren schwankt der tatsächliche Kalorienverbrauch mal nach oben mal nach unten.

Sinnvoller Einsatz des Kalorienzählens

Trotz der vorgenannten Unbekannten kann Kalorienzählen einen sinnvollen Effekt auf Ziele wie Körperfettreduktion oder Gewichtsabnahme haben.

Gerne wende ich Kalorienzählen mit Kunden zeitweilig an, um zuerst herauszufinden, wie viel sie tatsächlich essen (natürlich wie oben beschrieben nur näherungsweise). Viele sind überrascht darüber, wie viel oder wenig sie im Vergleich zu ihrer eigenen Annahme wirklich verzehren.

Ein zweiter Grund für das Tracken von Kalorien kann sein, dass wir so nebenbei auch einen Überblick über die Verteilung der Makronährstoffe bekommen.  Gerade Protein ist bei vielen Kunden zu Beginn häufig zu wenig in der Ernährung vertreten. Ziel ist es den Proteinkonsum mittelfristig Schritt für Schritt zu erhöhen, um Fortschritte zu erreichen.

Also zusammengefasst: Niemand muss Kalorien zählen um Abzunehmen. Von Zeit zu Zeit kann es sinnvoll sein Kalorien zu zählen. Wenn es einem Kunden Spaß macht oder der dauerhafte Überblick über die Essensmenge und -zusammensetzung unterstützt, dann kann er es selbstverständlich auch dauerhaft durchführen.

In diesem Artikel soll es darum gehen wie durch die schrittweise Änderung unserer Gewohnheiten Umstellungen in Training und Ernährung langfristig gelingen können.

Häufig erzählen mir Kunden von verschiedenen Diäten, die sie bereits hinter sich haben: Da haben sie mal eine Zeitlang Low Carb versucht, Fasten war mal dabei, auch Low-Fett wurde getestet und nun aktuell steht man bei der veganen Ernährung und kommt aber auch nicht mehr so richtig vorwärts.

Alle vorgenannten Ansätze haben eines gemeinsam: Sie alle stellen ein Extrem dar. Das Spannende dabei ist jetzt, dass jede dieser Varianten zu Beginn ein gutes Gefühl und auch Fortschritt ermöglicht. Das liegt einfach daran, dass der Körper einem veränderten Ablauf ausgesetzt wird.

Gleiches gilt auch übrigens für das Training: Egal welches Trainingsprogramm ich zu Beginn trainiere, ich werde eine gewisse Zeit lang Fortschritt erreichen und es wird mir wahrscheinlich eine gewisse Zeit lang Spaß machen. Das Wichtige für den Erfolg ist aber nicht der Sprint zu Beginn sondern ob etwas langfristig funktioniert.

Gewohnheiten verändern bei der Ernährungsoptimierung

Das Entscheidende und das was uns am Ende ausmacht, unsere Körperzusammensetzung beeinflusst, darüber entscheidet, wieviel Körperfett wir haben und wie fit wir uns fühlen und ob wir Heißhunger haben oder uns gut konzentrieren können sind unsere Gewohnheiten. Die Dinge die wir in 80 bis 90% der Fälle tun, machen aus wer wir sind und wie erfolgreich wir mit etwas sind.

Es sind nicht die 4 Wochen Diät die wir im Jahr halten die uns einen schlanken und leistungsfähigen Körper ermöglichen. Es sind nicht die 6 Wochen Fitnessstudio in denen wir motiviert aber planlos trainieren um dann die Lust zu verlieren, die uns Kraft und Muskelmasse schenken. Es sind die restlichen 50 Wochen in denen wir uns nicht strukturiert ernähren in denen wir keinen Sport treiben, die dafür sorgen dass wir im neuen Jahr wieder mit neuen Vorsetzen einen neuen Versuch starten werden.

Gewohnheiten zu verändern braucht einen Plan und Geduld

Wenn wir nun endlich dieses Ewige Hamsterrad verlassen möchten und wirklich nachhaltig fitter und gesünder werden wollen dann müssen wir an den Gewohnheiten ansetzen. Und das dauert!

Man kann ungefähr davon ausgehen dass die Änderung oder die Etablierung einer Gewohnheit einen Monat Zeit in Anspruch nimmt. Ein Monat voll Fokus, viel Zeitaufwand, mit hohem Energieeinsatz und bestimmt auch dem ein oder anderen Rückschlag. Nach dem Monat und einer konsequenten Umsetzung haben wir die Gewohnheit aber etabliert und es fällt uns sehr viel leichter, sie einfach weiter umzusetzen, häufig sogar ohne weiterhin bewusst darüber nachzudenken.

Wie kommen wir zu guten Gewohnheiten?

Da bin ich als Personaltrainer der Ideengeber.

Nicht alles was man tun könnte oder auch tun müsste, sollte man als erstes und auf einmal tun. Entscheidend ist dass wir mit der Umstellung starten, die zu Beginn größten Effekt auf das Wohlbefinden haben wird. Was das individuell ist, dafür nutze ich verschiedene Test- und Messmethoden und empfehle praxisnahe Gewohnheitsänderungen.

Speziell der praxisnahe Ansatz ist sehr wichtig. Was nützt die schönste Theorie, wenn ich sie in meinem Alltag nicht umsetzen kann? Wenn aber der Kunde im Beratungstermin sagt: „Wie, das war’s schon?“, dann weiß ich, dass die Umstellung funktionieren wird. Denn der Kunde geht davon aus, dass sie ihm so leicht fallen wird, dass er lieber noch eine weitere Aufgabe gehabt hätte. Die bekommt er aber nicht, weil auf dem Papier Umstellungen häufig leichter klingen, als sie in der Realität mit all den anderen Stressfaktoren dann wirklich sind.

Konkret könnte es sein, dass wir den Ablauf der Ernährung am Tag beibehalten aber einzelne Nahrungsmittel im Frühstück austauschen. Es macht zum Beispiel für den Blutzuckerspiegel einen großen Unterschied, welche Art Brot ich esse, ob ich überhaupt Brot esse, oder ob ich vielleicht mit einer Eiweiß und fetthaltigen Variante besser fahre.

Änderungen führen zu Veränderung

Alle anderen Dinge die auch noch helfen würden stellen wir in dieser Phase nicht um. Das erhöht den Fokus auf die eine große Umstellung und gibt uns für die Zukunft Ansatzmöglichkeiten, die wir mit dem gleichen großen Fokus angehen können und damit erfolgreich umstellen können, wie die erste.

Und noch etwas: der Kunde im dritten Beratungstermin ist ein anderer Mensch, als der, der mir im Erstgespräch gegenüber gesessen hat und auch als der, der im ersten Beratungstermin die ersten Empfehlungen bekommen hat. Durch die Umsetzung hat sich im Körper schon viel verändert. Der Blutzuckerspiegel verläuft konstanter. Es gibt kein Mittagstief mehr. Die Mikronährstoffversorgung ist deutlich besser und damit laufen viele Stoffwechselprozesse im Körper besser ab. Durch ein Mehr an Bewegung und Training, ob bei mir im Studio oder im Fitnessstudio oder zu Hause, ist das gesamte System in Bewegung geraten. Somit werden auch die Empfehlungen in Termin  3 oder 5 fortgeschrittener ausfallen, als die Empfehlungen die für die ersten Verbesserungen nötig waren.

 

Halten wir zusammenfassend fest:

Diäten sind Mist!

Langfristiger Erfolg entsteht nur über die Veränderung von Gewohnheiten.

Dabei ist immer Luft für Abweichungen (10 bis 20% der Mahlzeiten können frei gewählt werden) und es ist kein Verzicht nötig.