Kategorie: Training

Weiter geht es mit den Mythen zum Krafttraining: Ist Krafttraining im Alter eine gute Idee und gibt es Sportarten, bei denen Krafttraining völlig unwichtig ist? Der Artikel beantwortet diese und weitere Fragen. Viel Spaß!

Mythos 4: Krafttraining ist nur für Sportarten mit großem Maximalkraftanteil nützlich

 

Viele Sportler legen einen großen Fokus auf die Ausbildung der Ausdauerfähigkeit. Die häufige Annahme ist folgende: Maximalkrafttraining benötige ich nur bei Sportarten, die diese direkt erfordern (Turnen, Gewichtheben, Crossfit, ggf. noch Leichtathletik). Gerade Mannschaftssportarten werden häufig als Ausdauersportarten gesehen. Dies stimmt bei genauerer Betrachtung jedoch nicht! Der Fußballer läuft nicht 90 min. am Stück ein gleichmäßiges Tempo, sondern hat konstante Wechsel von kurzen Sprintphasen mit maximalem Tempo und Phasen in denen gestanden oder langsam gegangen wird.

Hierfür und für eine ausreichende Robustheit bei Gegnerkontakt bedarf es sehr wohl einer hohen Maximalkraft.

Nebenbei stellt ein gut geplantes Krafttraining die Balance an den Gelenken des Körpers im Hinblick auf Kraft und Beweglichkeit her. Dadurch kann der Körper auch unvorhergesehene Situationen und Anforderungen besser kompensieren. Jede Sportart profitiert somit von einem angemessenen Maß an Krafttraining. Selbst der Marathonläufer kann durch Krafttraining Haltungsverbesserungen und einen ausgewogenen Körper erarbeiten – auch wenn der Anteil hier wahrscheinlich geringer sein wird als bei einem Kugelstoßer oder einem Rugbyspieler.

Mythos 5: Krafttraining im Alter ist gefährlich

Wieder ein große und innbrünstiges NEIN!

Krafttraining ist eine der ungefährlichsten Sportarten allgemein und auf das Alter bezogen. Das liegt daran, dass wir stets mit einem angemessenen Widerstand arbeiten und diesen in kleinen Schritten steigern. Gerade Bänder und Sehnen brauchen in ihrer Anpassung länger als Muskeln und haben so ausreichend Zeit zur Adaption.

Außerdem findet Krafttraining ohne Gegnerkontakt statt und es gibt keine Löcher im Rasen oder Unebenheiten, die zum Umknicken führen können.

Ist ein Gewicht zu schwer, können wir es eben nicht anheben. Springt einem Spieler beim Fußball ein Gegenspieler in die Seite, können plötzlich extrem hohe Kräfte auftreten, die zu Verletzungen führen. Auch sind die Kräfte die beim Landen auf einem Fuß beim Joggen hundert- und tausendfach wiederholt auftreten um ein vielfaches höher als jene die bei 8 Wiederholungen Kniebeugen mit z.B. 100 kg auf der Langhantel auftreten (eine Leistung, die man in der Regel über einen längeren Zeitraum vorbereitet).

Nun aber noch ein Wort zu Krafttraining im Alter. Alterung ist gekennzeichnet durch den Funktionsverlust verschiedener Systeme. Dieser ist absolut gesehen unabänderlich, kann aber massiv verzögert und je nach Status sogar umgekehrt werden. Ja, richtig gehört. Ich kann, auch wenn ich erst spät im Leben mit sagen wir 65 Jahren mit Krafttraining beginne eine deutliche Leistungssteigerung erzielen. Hierbei vor allem in den kritischen Bereichen, die im Alter ohne Training besonders stark abbauen und zum Gefühl des Alt seins führen: Steigerung der Maximalkraft und Muskelmasse, Körperfettabbau, Optimierung der Funktion des Nervensystems, Optimierung des Hormonsystems (Testosteron und Wachstumshormon!), Erhöhung/Erhalt der Knochendichte, Gesunderhaltung der Gelenke und Bänder/Sehnen, positiver Effekt auf die Stoffwechseltätigkeit und vieles mehr.

Fazit: Krafttraining im Alter ist nicht gefährlich sondern aus meiner Sicht und der Erfahrung vieler Kunden ein absolutes Muss!

Hier noch der schnelle Weg zu Teil 1 des Artikels.

Viele Mythen zum Krafttraining ranken sich im Internet und viel Unwahres kann man dazu im örtlichen Fitnessstudio bei Gesprächen zwischen Sportlern hören. Dieser Artikel soll einige dieser Mythen zum Krafttraining auflösen und aus der Praxis richtig stellen, warum Krafttraining eine solch nützliche Sportart für im Prinzip jeden Menschen darstellt. Viel Spaß!

Mythos 1: Krafttraining macht unbeweglich

Das kommt drauf an! Krafttraining, das jedes Gelenk über den vollen Bewegungsumfang belastet, macht nicht unbeweglich – im Gegenteil! Es stellt wohl die effizienteste Methode dar, Beweglichkeit zu verbessern und zu erhalten.

Warum?

Ganz einfach: Bei statischem Stretchen arbeiten wir nur an der Hardware (Muskel, Bänder, Sehnen). Darüber hinaus überschreiten wir Schritt für Schritt den Muskeltonus, den das Nervensystem vorgibt. Es lässt durch das lange, statische Halten im Prinzip zeitweilig einen größeren Bewegungsumfang zu.

Anders beim aktiven Training: Durch die Bewegung und Winkeländerung im Gelenk sprechen wir neben der Hardware auch die Software, also das Bewegungsprogramm an. Der Körper lernt, dass er für diese Bewegung mehr Beweglichkeit benötigt und verknüpft beides mit einer Kraftsteigerung über den gesamten Bewegungsumfang. Somit vermeiden wir durch Krafttraining auch, dass bestimmte Gelenkwinkel schwach sind und unter plötzlicher Belastung Überlasten.

 

Mythos 2: Krafttraining ist nichts für Frauen

Großes NEIN! Auch wenn Frauen häufig keine extremen Ziele im Bereich Muskelaufbau haben, profitieren Frauen, genau wie Männer extrem von einem gut geplanten Krafttraining. Sie erlangen mehr Kraft (Maximalkraft) – eine Qualität, die bei vielen Frauen zu Beginn häufig geringer ausgebildet ist als bei Männern. Dies bereitet für sämtliche Herausforderungen des Alltags vor.

Darüber hinaus hat Krafttraining auch einen positiven Einfluss auf die Balance zwischen Testosteron und den Östrogenen. Eine optimale Balance in diesem Bereich ist gerade für Frauen sehr wichtig, da viele Umwelteinflüsse (Gifte, Schadstoffe, Kosmetika, Pflanzenstoffe) häufig an den Östrogenrezeptoren wirken und das Gleichgewicht stören.

Krafttraining stärkt die Knochendichte – gerade Frauen im mittleren Altern leiden häufig unter Osteoporose (Geschlecht als Ursache oder vielmehr die Folge von zu wenig Krafttraining/Belastung?).

Festzuhalten bleibt, dass sich das Krafttraining zwischen Männern und Frauen durchaus unterscheidet. So tolerieren Frauen eher höheres Volumen (mehr Wiederholungen und Sätze) und bedürfen häufigerer Variation im Training. Auch gibt es einige Unterschiede im Durchschnitt, die auf einer unterschiedlichen Biomechanik beruhen (Frauen haben im Verhältnis häufig längere Beine als Männer, Männer eher einen langen Torso).

Aber auch Übungen, die viele Frauen zu Beginn des Trainings sich nicht mal zutrauen, wie Klimmzüge, haben in meiner Betreuung schon zahlreiche Frauen erfolgreich erlernen können.

Mythos 3: Krafttraining ist funktionellem Training unterlegen

Dieser Mythos zum Krafttraining ist eher Wortklauberei! Training muss immer funktionell sein. Die Behauptung beim funktionellen Training ist, dass man stets integrierte Bewegungsmuster durchführen sollte, also Mehrgelenkübungen. Häufig wird dies mit instabilen Untergründen oder besonderen Trainingstools kombiniert.

Per Definition ist Training ein geplantes Sporttreiben, welches regelmäßige Leistungssteigerungen ermöglicht. Im Krafttraining messen wir diese mittels der bewältigten Gewichte. Diese steigen im Verlauf des Trainingsalters.

Im funktionellen Training geht es häufig um ein Maximum an Variation. Jede Trainingseinheit ist anders und oft ohne Planung aufgebaut. Zusatzgewichte werden nicht progressiv gesteigert. Bewegungen sind häufig selbst sehr variabel und wenig standardisiert. Das macht eine messbare Leistungssteigerung schwierig!

Schließlich ist es nicht nötig immer nur Mehrgelenkübungen zu trainieren. Je nach Ziel und Zweck einer Übung kann auch ein isoliertes Training eines einzelnen Gelenks sinnvoll sein, weil es z.B. der limitierende Faktor für eine Mehrgelenksübung ist. Auch orientiert sich mein Krafttrainingsansatz an den Anforderungen des Alltags. Wir trainieren unter standardisierten Bedingungen Bewegungsmuster wie Heben, Schieben, Ziehen, welche die typischen Bewegungen unseres Alltagslebens sind. Dadurch lernt mein Körper diese Bewegunsmuster in der Qualität zu verbessern und kräftigt gleichzeitig die benötigten Muskelgruppen.

Soviel zum ersten Teil der Mythen zum Krafttraining. Weiter geht’s in Teil 2.

Ich habe mal von einer Kundin ein Trainingsprogramm bekommen, welches sie in einem Fitnessstudio geschrieben bekommen hatte. Der Trainer in diesem Fitnessstudio schrieb händisch auf das Programm, sie solle bitte nach 6 Monaten zu einem weiteren Termin erscheinen, um das Trainingsprogramm zu wechseln.

Dieses Erlebnis hat bei mir dazu geführt dass ich das Thema Trainingsplan Update oder auch den Wechsel von Übungen und Übungsparametern deutlich häufiger in der Betreuung betone, als das früher der Fall war. Warum das so wichtig ist soll in diesem Beitrag beschrieben werden.

Wann wechseln wir das Trainingsprogramm

Wann und wie häufig ein Trainingsprogramm gewechselt wird, hängt sehr stark vom Sportler ab. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto früher müssen wir das Trainingsprogramm verändern, damit er sich weiter in jeder Trainingseinheit steigern kann. Anfänger können tatsächlich eine längere Zeit mit demselben Programm Fortschritt erzielen. In der Praxis hat sich ein Zeitraum von 6 bis 8 Trainingseinheiten mit einem Trainingsprogramm als sinnvoll herausgestellt. Je nach Trainingsfrequenz trainiert man also ein Trainingsprogramm ungefähr für 4 bis 6 Wochen und wechselt es dann.

Warum trainieren wir nicht jedes Mal etwas anderes?

Training ohne Trainingsprogramm? Das klingt nach Abwechselung und Intuition, oder?

Ein gutes Bild um zu verstehen, warum weder das ständige Wechseln des Trainingsprogramms noch das Festhalten an einem Trainingsprogramm für mehrere Monate das optimale Ergebnis gibt, ist Vokabeln lernen. Es ist weder sinnvoll, sich 30 Vokabeln durchzulesen und am nächsten Tag 30 andere Vokabeln zu versuchen zu lernen. Auch macht es keinen Sinn 30 Vokabeln über 5 Monate zu lernen obwohl ich sie schon nach einer Woche auswendig kann.

Genauso beim Training: Es geht darum den Körper wiederholt einem gleichen Reiz auszusetzen, damit dieser sich an den Reiz anpassen kann. Die Art des Reizes wollen wir aber nicht zu lange beibehalten weil so keine Steigerung und Anpassung mehr passiert.

Was verändern wir?

Auch das hängt wiederum vom Sportler ab und auch von der Zielstellung und der Gesamtkonstellation. Handelt es ob es um einen ambitionierten Leistungssportler oder jemanden der aus Wellnessgründen Sport treibt.

Typischerweise bleiben gewisse Übungen mehrere Phasen in ähnlicher Weise im Programm. So kann es zum Beispiel sein dass wir 3 oder 4 Trainingsphasen Kniebeuge durchführen. Dabei finden allerdings 2 Phasen mit einer Fersenerhöhung, eine Phase mit flachen Fersen und eine Phase mit einer extremen Erhöhung wie dem Squat Board statt.

Ähnliche Übungen die häufig in Trainingsprogrammen enthalten sind, sind Bankdrücken (mal mit Kurzhantel, mal mit Langhantel) oder auch Klimmzüge, bei denen wir vor allen Dingen die Griffvariante zwischen neutral (Handfläche innen) supiniert (Handfläche zeigt Richtung Gesicht) proniert (Handfläche zeigt weg vom Gesicht) und gemixt (neutral-supiniert) abwechseln.

Aber auch Trainingsparameter, wie die Wiederholungszahl, das Bewegungstempo oder die Pausenzeiten wechseln von Plan zu Plan. Häufig findet ein Wechsel zwischen einer höheren Wiederholungszahl und einer niedrigen Wiederholungszahl zwischen den Phasen statt. So wechseln wir auch zwischen einem metabolen Reiz und einem neuralen Reiz. Das verschiebt den Schwerpunkt der Anpassungen eher in den Stoffwechselbereich oder in den Bereich des Nervensystems .

Stetiger Wechsel des Trainingsprogramms für konstante Motivation

Neben dem Sicherstellen von langfristigem Fortschritt ist das Wechseln des Trainingsprogramms aber auch wichtig um Motivation und Spaß am Training hochzuhalten. So gibt es immer Übungen, die ein Sportler gerne ausführt, die dem Fortschritt aber aktuell vielleicht nicht zuträglich wären. Gleichzeitig gibt es Übungen, die ihm weniger Spaß machen, die aber sehr wichtig sind für eine Balance im Körper oder auch das durchbrechen eines Leistungsplateaus.

Über einen regelmäßigen Wechsel des Trainingsprogramms bleibt der Sportler motiviert und „erträgt“ auch mal eine Phase mit Übungen, die notwendig aber vielleicht nicht gerade vergnügungssteuerpflichtig sind.

Da es sich beim Krafttraining um eine langfristige Leistungssteigerung handelt, ist es wichtig, dass wir nicht nur Motivation für 2 Monate zustandebringen, sondern durch Leistungssteigerungen langfristig merken dass wir auf dem richtigen Weg unterwegs sind. Die Leistungssteigerung erleichtert ein regelmäßiger und planmäßiger Wechsel des Trainingsprogramms.