Lexikon

Doppelstationstraining als Methode für mehr Effizienz im Training

Um in den 60 min. Trainingszeit mehr Sätze zu schaffen bietet sich das Doppelstationstraining an. Hierbei paaren Sie 2 Übungen miteinander und können die Pausenzeiten je Übung verkürzen.

Sie achten darauf, im Krafttraining nach einem Trainingssatz eine bestimmte Pausenzeit einzuhalten? Super! Damit sind Sie schon vielen Trainierenden voraus. Leider ist es, dass mit steigender Pausenzeit die Trainingsdauer stark ansteigt.

Die optimale Trainingszeit im Krafttraining beträgt ca. 60 min, da hiernach die abbauenden Hormone im Verhältnis stark ansteigen und die Trainingsintensität abfällt.

Typisch sind 2 Übungen, die Gegenspieler belasten

Klimmzüge und Bankdrücken. Kniebeuge und Legcurl. Trizepsstrecken und Bizepscurl. Diese und ähnliche Paarungen finden sich häufig beim Doppelstationstraining. Hierbei führen Sie die erste Übung durch, mache eine Pause von 60-120 s und führend danach die zweite Übung durch. Nach diese machen Sie wieder die Pause von 60-120 s und beginnen wieder bei Übung 1.

Jetzt kommt der Clou: Würden Sie mit der selben Intensität die Übungen einzeln trainieren wollen, müssten sie mindestens 120 s – wahrscheinlich aber eher 180-240 s Pause zwischen den Sätzen machen. Am Beispiel Trizepsstrecken und Bizepscurl wird es leicht deutlich: Während Sie die Pause nach dem Trizepsstrecken einhalten kann der Muskel für z.B. 90 s pausieren. Danach führen Sie den Bizepscurl aus, was ca. 40 s dauert, gefolgt von einer weiteren Pause von 90 s vor dem nächsten Satz Trizepsstrecken. Sie haben in diesem Schema also 220 s Pause zwischen den zwei Sätzen Trizepsstrecken gemacht, und in dieser Zeit schon einen Satz Bizepscurls hinter sich gebracht.

Wir nutzen Doppelstationstraining konstant in Ganzkörperprogrammen

Bei einer Trainingshäufigkeit unter 3 Einheiten pro Woche verwende ich für die meisten Kunde Ganzkörperprogramme. Um hier möglichst viele Sätze zu schaffen, verwende ich dabei in der Regel mehrere Doppelstationsübungen. Wir schaffen so zwischen 15-20 Sätzen pro Trainingseinheit, was den Schlüssel für die langfristigen tollen Fortschritte meiner Kunden ausmacht.

Fitnessstudiokurse für Motivation und Erfolg in der Gruppe

Fitnessstudios bieten häufig ein umfangreiches Kursprogramm an. Dabei haben sich in den letzten Jahren Fitnessstudiokurse entwickelt, die nicht mehr nur einem bestimmten zertifizierten Trainingsprogramm folgen sondern die individuell wechselnd und vom Trainer abhängig, teils spontan zusammengestellt werden und auf der normalen Trainingsfläche statt im Kursraum stattfinden.

Für wen eigenen sich Fitnessstudiokurse?

Kurse im Fitnessstudio eigenen sich speziell für Menschen, die unter Anleitung trainieren möchten. Dabei ist in der Regel ein ausgebildeter Trainer vor der Gruppe und zeigt die Übungen vor und achtet auf die korrekte Ausführung der Teilnehmer. Teilweise nehmen die Trainer am gesamten Kurs teil und ziehen als gutes Vorbild die Teilnehmer mit.

Sowohl Anfänger als auch leicht fortgeschrittene Trainierende werden von Kursen im Fitnessstudio als Zielgruppe angesprochen. Langfristig sollte beobachtet werden, ob eine weitere Leistungssteigerung durch den Besuch des Kurses zu verzeichnen ist und ggf. auf andere Angebote ausgewichen werden.

Welche Kurskonzepte gibt es?

Typisch für Fitnessstudiokurse sind folgende Angebote:

• Indoors-Cycling
• Langhantel-Pump-Kurse
• Yoga-Kurse
• Step-Aerobic-Kurse
• Wassergymnastik
• Rückenschule
• Faszientraining

Dabei werden teilweise Kurskonzepte kombiniert und zertifiziert um so neue Marken zu schaffen.

Welche Trainingsziele werden in den verschiedenen Fitnessstudiokursen verfolgt?

Auch wenn die Kurse unterschiedliche Namen haben und damit scheinbar unterschiedliche Bereiche der körperlichen Leistungsfähigkeit belasten und trainieren sollen, ähneln sich die Belastungen häufig sehr. In der Regel findet in den Kursen ein Training der aeroben Leistungsfähigkeit statt – Ausdauertraining. Auch scheinbar Kraftorientierte Angebote wie Langhantel-Pump-Kurse sind langfristig weniger geeignet die Maximalkraft zu steigern und werden aufgrund der Belastungssteuerung und der verhältnismäßig hohen Wiederholungszahl (20+) und der kurzen Pausenzeiten (30 s oder weniger) vor allem das Herz-Kreislaufsystem fordern.

Nebenbei wird je nach Kurskonzept ein größerer oder kleinerer Fokus auf Entspannung gelegt. Gerade Aerobic – oder Tanzkurse beinhalten eine teils sehr laute Musikbeschallung und entfalten demnach eher eine anregende Wirkung wohingegen Yogakurse oder auch Wassergymnastik durchaus sehr stressreduzierende wirken können.

Welche Fortschritte kann ich in Fitnessstudiokursen erwarten?

Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren möchten, lange Inaktiv waren und sich durch die Gruppendynamik gepusht fühlen, könnte ein Kurs im Fitnessstudio eine gute Variante zum Einstieg sein. Sie werden darüber hinaus schnell Anschluss an die Community im Fitnessstudio finden. Gerade in Kombination mit einer gezielten Ernährungsoptimierung und einem 1-2 maligen Krafttraining, kurbeln die Kurse weiter den Stoffwechsel an.

Selbstverständlich wird es zu beginn Kraftsteigerungen und in gewissem Maß Muskelaufbau geben. Langfristig sollte hier jedoch Krafttraining die Basis sein. Nur mit progressiv steigenden Widerständen lässt sich der Kraftzuwachs dauerhaft fortsetzen.

Ich habe Beschwerden – sind Kurse im Fitnessstudio etwas für mich?

Das kommt sehr auf das Kursformat und die Fähigkeiten des Trainers an!

Unbedingt sollten Sie den Trainer über die Beschwerden informieren, damit er die Übungen auf Sie abstimmen kann. Auch weiß er so, welche Bewegungen möglicherweise zum jetzigen Zeitpunkt nicht durchgeführt werden sollten.

Wichtig zu wissen ist auch: Gerade bei großen Kursen, mit 40 oder mehr Teilnehmern, ist es rein zeitlich für den Trainer schwer, alle Teilnehmer immer im Blick zu halten. Je größer Ihre Einschränkungen, desto eher lohnt sich der Besuch eines Kleingruppentrainings oder sogar ein Personal Trainer.

Was ist ein Homegym und warum sollte ich eines haben?

Bei einem Homegym handelt es sich um einen Trainingsraum oder teilweise auch nur eine Trainingsfläche, die sich Sportler zu Hause einrichten. Ob im Keller oder im Schlafzimmer – je nach wohnlichen Umständen kann die Fläche 5-30 m² umfassen.

Der Vorteil eines Homegyms ist unzweifelhaft zuerst der, dass Sie ihre Wohnung für ein effektives Krafttraining nicht verlassen müssen. Sie können jederzeit und bei jedem Wetter trainieren und erhöhen so die Fortschritte durch konstante Reize.

Auch die Kombination mit einer Fitnessstudiomitgliedschaft und/oder der Beratung bei mir und regelmäßigen Trainingsplanupdates kann sehr gut funktionieren. Dabei erhalten Sie einmal im Monat ein neues Trainingsprogramm, welches Sie dann im Fitnessstudio oder Ihrem Homegym in Eigenregie trainieren. Gerade, wenn Sie bereits einige Trainingserfahrung sammeln konnten, eignet sich dieser Ansatz sehr gut um mit geringerem Budget sehr beeindrucken Ergebnisse zu erzielen.

Wie sollte ein Homegym ausgestattet sein?

Das hängt vor allem von 3 Faktoren ab:

1. Budget
2. Platz
3. Zielstellung

Bei begrenztem Budget und Platz empfehle ich in der Regel die Anschaffung eines Schlingentrainers und eine Klimmzugstange. Die Investition für beides liegt bei ca. 200,00 € und der Platzbedarf ist gleich 0. Gleichzeitig haben Sie weitreichende Möglichkeiten Übungen für alle großen Gelenke durchzuführen. Auch bietet die Klimmzugstange langfristig die Möglichkeit, wenn Sie stärker geworden sind, Fortschritt zu machen und den Widerstand weiter zu steigern.

Langhanteln und Kraftgeräte bei größerem Budget

Haben Sie mehr Platz und ein größeres Budget bieten sich die Anschaffung eines Langhantelracks und einer Langhantel mit verschiedenen Scheiben an. Letztere lassen sich auch schrittweise aufstocken, wenn der Widerstand nicht mehr ausreichend hoch eingestellt werden kann.

Ergänzend empfehle ich, sich eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne zu besorgen um verschiedene Oberkörperübungen durchführen zu können.

Spielen Budget und Platz keine Rolle kann man sich ein Homegym mit Kurzhanteln, einem Laufband, einem Air Bike bis hin zu einigen Kraftmaschinen einrichten. Dies kommt jedoch vermutlich für die wenigsten Sportler in Frage.