Die Langhantel ist eines der im Krafttraining meistgenutztesten Trainingsgeräte. Es lassen sich eine große Anzahl von verschiedenen Muskelgruppen effektiv mit der Langhantel belasten und die Progressionsmöglichkeit ist ebenfalls sehr groß.
Schon die alten Griechen nutzten Hantelgewichte um im Pentathlon ihre Sprungweite zu optimieren. Für das moderne Langhanteltraining werden typischerweise Olympialanghanteln verwendet. Diese sind genormt und werden, daher der Name, im Olympischen Gewichtheben verwendet.
Eine Olympialanghantel ist 2,20m lang, wiegt 20 kg, hat einen Griffdurchmesser von 28 mm und 2 Scheibenaufnahmen mit einem 50 mm Durchmesser. Diese Bauform ist die häufigste, die man in Fitnessstudios antrifft.
Für den privaten Gebrauch findet man häufig auch Langhanteln mit einem Griffdurchmesser und einer Scheibenaufnahme von je 30 mm.
Aufbau der Langhantel
Die Scheibenaufnahmen sind bei Olympialanghanteln gelagert verbaut, was einen Spin der aufgeladenen Scheiben ermöglicht. Dies schont die Handgelenke, insbesondere bei dynamischen Gewichtheberübungen wie dem Reißen und Stoßen.
Um die Griffigkeit der Hantel zu verbessern, wird an den Griffflächen der Langhantel eine Rändelung angebracht. Diese kann, je nach Einsatzzweck eher sanft oder sehr scharf ausfallen. Für den täglichen Gebrauch im Personal Training eignet sich eine eher mittelscharfe Rändelung, im Poowerlifting-Bereich werden gerne sehr scharfe Rändelungen genutzt um die optimale Griffigkeit sicherzustellen.
Viele Hersteller bieten auch Langhanteln im klassischen Maß aber mit reduziertem Eigengewicht an. So finden sich Technikhanteln ab 5 kg oder Hanteln speziell für Frauen mit 10 kg oder 15 kg Gewicht. Mit diesen Hanteln können auch Sportler mit geringerer Maximalkraft in den Genuss von Langhanteltraining kommen.
Vorteile des Trainings mit Langhanteln
Langhanteln im Krafttraining ermöglichen es, das meiste Gewicht zu bewegen. Somit ist der Reiz für den Muskeln aus dieser Sicht am größten. Darüber hinaus lassen sich Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln leichter kontrollieren, da sie mit beiden Händen gegriffen werden. Dies kann gleichzeitig auch ein Nachteil gegenüber den Kurzhanteln sein, da einerseits der Bewegungsumfang eingeschränkt ist (Bankdrücken, Bizepscurl) aber auch die höhere Anforderung an die Koordination einen positiven Übertrag auf die Bewegungstechnik und die Angleichung von Seitendifferenzen ermöglicht.
Typische Übungen mit Langhanteln
Die wohl bekannteste Übung mit einer Langhantel ist das Kreuzheben. Hierbei wird eine Langhantel vom Boden aufgehoben, auf Hüfthöhe bewegt und dann wieder abgelegt. Weitere Unterkörperübungen sind die Kniebeuge (Front- oder Backsquat) mit der Langhantel oder Split Squats mit der Langhantel.
Im Oberkörpertraining nutzen wir die Langhantel speziell für Bankdrücken in verschiedenen Winkeln aber auch für Überkopfdrücken oder Ruderbewegungen. Hierbei kann die Stange proniert (von oben) oder supiniert (von unten) gegriffen werden.
Fazit – Langhanteln für jedes Ziel
Die Langhantel stellt im Personal Training ein unverzichtbares Tool in nahezu jeder Trainingseinheit dar. Aufgrund der im Vibrant Coaching Studio eingesetzten Qualität des Herstellers Eleiko ist jedes Training mit den Langhanteln ein absolutes Erlebnis.
Aufgrund der Bauart (Langhanteln können leicht über 300 kg beladen werden) eignet sich die Langhantel für Anfänger und professionelle Sportler gleichermaßen.
Im Vibrant Coaching Personal Training Studio verwenden wir Langhanteln mit Gewichten von 5, 10, 15 und 20 kg – für jedes Leistungsniveau biete ich Lösungen an.
