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Einer der größten Ernährungstrends der letzten Jahre ist wohl die Low Carb Ernährung. Übersetzt bedeutet das, eine kohlenhydratreduzierte aber nicht minimale oder gar kohlenhydratfreie Ernährung.  Typische Kohlenhydratquellen, die in der Regel vermieden und minimiert werden sind die Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Aber ist die Low Carb Ernährung die Lösung für jeden und vor allem für eine dauerhafte Umsetzung?

Vorteile der Low Carb Ernährung

 

Beginnen wir mit den Vorteilen, die die Low Carb Ernährung unzweifelhaft für viele Menschen bietet.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sorgen bei den meisten Menschen für einen mehr oder weniger starken Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert etwas zeitversetzt mit der Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon senkt den Blutzuckerspiegel und schleust die Glukose aus dem Blut in die Zelle, wo sie im besten Fall zur Energieerzeugung verwendet wird. Wie bereits geschrieben, unterscheidet sich die Reaktion jedes Körpers auf die verschiedenen Kohlenhydratquellen und auch die zugeführte jeweilige Menge. Das liegt an verschiedenen Faktoren: Menge des Körperfetts und dessen Verteilung, Muskelmasse, Insulinsensitivität und Bewegungsniveau im Alltag.

Nun kann man mit statistischen Wahrscheinlichkeiten argumentieren und dabei einen Großteil der Kunden zu Beginn ihres Vorhabens mit einer Kohlenhydratreduktion passend helfen.

Konkret: Wenn der Körperfettanteil im Bereich 25-30 % liegt, der Kunde einem Bürojob nachgeht und auch sonst keinen Sport treibt und wenn er sich vorwiegend kohlenhydratreich ernährt, profitiert er mit hoher Wahrscheinlichkeit von einer Reduktion der Kohlenhydrate. Hierbei ist mein typisches Vorgehen, mit der Umstellung des Frühstücks zu beginnen, da dies die meisten Vorteile für den Verlauf des Blutzuckers über den Tag bietet und gleichzeitig mehr Energie und geistige Leistungsfähigkeit am Tag ermöglicht.

Sofortiger Kohlenhydratverzicht sorgt häufig für Probleme

Ein typischer „Fehler“, den viele vollmotivierte Sportler begehen ist es, sofort alle Kohlenhydrate zu verbannen. Dies wird in Woche 1 und 2 auf jeden Fall eine Reaktion des Körpers zur Folge haben – in den meisten Fällen eine positive. Häufig steigt aber nach wenigen Wochen das subjektive Stressgefühl, der Schlaf wird schlechter und Heißhunger kann entstehen.

Der Grund: Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht. Kohlenhydrate haben den großen Vorteil, die Aufnahme von Serotonin im Gehirn zu steigern. Serotonin ist unser Wohlfühlneurotransmitter, der außerdem die Vorstufe für unser Tiefschlafhormon das Melatonin ist. Deshalb kann ein radikaler Kohlenhydratverzicht eine negative Wirkung auf die Schlafqualität haben.

Hier ist wieder der Trick, Schritt für Schritt mit den Umstellungen vorzugehen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Ein weiterer wichtiger Trick um den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren ist die freie Kohlenhydratmahlzeit in der Woche. Hier wird unabhängig vom Körperfettanteil oder anderen Faktoren ein mal pro Woche eine Kohlhydratmahlzeit eingenommen.

Low Carb Ernährung für immer?

Wie sieht es nun aus, wenn ein Kunde bereits gute Fortschritte mit einer Schritt für Schritt umgesetzten Kohlenhydratreduktion erzielen konnte und seinen Körperfettanteil von 18% auf 8 % senken konnte?

Um weiteren Fortschritt beim Körperfettverlust und eine ausreichende Regeneration sicherzustellen, muss dieser Kunde ein- oder mehrmals pro Tag Kohlenhydrate essen. Je nach Sportpensum können sogar alle Mahlzeiten Kohlenhydrate enthalten.

Fazit: Aufgrund der Zielstellung der meisten Kunden, Körperfett zu reduzieren und einem zu Beginn noch verhältnismäßig hohem Körperfettanteil, kann es tatsächlich sinnvoll sein, für eine gewisse Zeit die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren. Dabei sollte bedacht vorgegangen werden. Kohlenhydrate sind nicht das größte Übel. Ab einem gewissen Status braucht der Körper, der zuerst gute Erfolge mit weniger Kohlenhydraten erzielen konnte, wieder eine Anhebung um die Regeneration ausreichend sicherstellen zu können.

Wie der jeweilige Status einzuschätzen ist, dabei helfen mir die Hautfaltenmessung und als Ergänzung Fragebögen oder auch die kontinuierliche Glukosemessung.

Einfach nur wenig essen und abnehmen?

Viele Menschen legen einen sehr großen Fokus auf das Kalorienzählen in ihrer Ernährung. Die Idee klingt logisch: Wenn ich weniger Kalorien esse, als ich verbrauche, nehme ich ab. Hierbei gibt es jedoch einige Probleme, die ich im folgenden kurz vorstelle.

Die Kalorienangabe auf der Verpackung ist nur ein Näherungswert. Selbst für den reinen Makronährstoff (Kohlenhydrat, Fett, Eiweiß) sprechen wir immer von Durchschnittswerten. So hat 1 g Kohlenhydrate im Durchschnitt eine Kalorienmenge von 4 kcal. Diese hat aber eine Schwankungsbreite von z.B. 3,7-4,2 kcal. Das kann bei 300 g Kohlenhydrate, die man ohne weiteres am Tag essen kann, eine gewichtige Abweichung in der Realität ergeben.

Nicht jede Kalorie, die ich esse, kommt auch zu 100 % im Körper an. Dies ist eine wichtige Erkenntnis, denn der Anteil der verzehrte Kalorie, der vom Körper aufgenommen wird, verändert sich auch im Verlauf der Zeit. So hat beispielsweise das Mikrobiom eine großen Anteil daran, wie effektiv die Nahrung verdaut wird und wie viel der Energiemenge dem Körper zur Verfügung steht.

Die dritte Unbekannte in der Gleichung ist der Kalorienverbrauch des Körpers. Hier spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Umgebungstemperatur, körperliche Bewegung, Muskelmasse, Körperfettanteil, akute Infekte, der Zustand des Hormonsystems, Belastung mit Umweltgiften, Leberfunktion, Stressbelastung oder Urlaubsphase, Schlafdauer und vieles mehr.

Durch diese Faktoren schwankt der tatsächliche Kalorienverbrauch mal nach oben mal nach unten.

Sinnvoller Einsatz des Kalorienzählens

Trotz der vorgenannten Unbekannten kann Kalorienzählen einen sinnvollen Effekt auf Ziele wie Körperfettreduktion oder Gewichtsabnahme haben.

Gerne wende ich Kalorienzählen mit Kunden zeitweilig an, um zuerst herauszufinden, wie viel sie tatsächlich essen (natürlich wie oben beschrieben nur näherungsweise). Viele sind überrascht darüber, wie viel oder wenig sie im Vergleich zu ihrer eigenen Annahme wirklich verzehren.

Ein zweiter Grund für das Tracken von Kalorien kann sein, dass wir so nebenbei auch einen Überblick über die Verteilung der Makronährstoffe bekommen.  Gerade Protein ist bei vielen Kunden zu Beginn häufig zu wenig in der Ernährung vertreten. Ziel ist es den Proteinkonsum mittelfristig Schritt für Schritt zu erhöhen, um Fortschritte zu erreichen.

Also zusammengefasst: Niemand muss Kalorien zählen um Abzunehmen. Von Zeit zu Zeit kann es sinnvoll sein Kalorien zu zählen. Wenn es einem Kunden Spaß macht oder der dauerhafte Überblick über die Essensmenge und -zusammensetzung unterstützt, dann kann er es selbstverständlich auch dauerhaft durchführen.

Weiter geht es mit den Mythen zum Krafttraining: Ist Krafttraining im Alter eine gute Idee und gibt es Sportarten, bei denen Krafttraining völlig unwichtig ist? Der Artikel beantwortet diese und weitere Fragen. Viel Spaß!

Mythos 4: Krafttraining ist nur für Sportarten mit großem Maximalkraftanteil nützlich

 

Viele Sportler legen einen großen Fokus auf die Ausbildung der Ausdauerfähigkeit. Die häufige Annahme ist folgende: Maximalkrafttraining benötige ich nur bei Sportarten, die diese direkt erfordern (Turnen, Gewichtheben, Crossfit, ggf. noch Leichtathletik). Gerade Mannschaftssportarten werden häufig als Ausdauersportarten gesehen. Dies stimmt bei genauerer Betrachtung jedoch nicht! Der Fußballer läuft nicht 90 min. am Stück ein gleichmäßiges Tempo, sondern hat konstante Wechsel von kurzen Sprintphasen mit maximalem Tempo und Phasen in denen gestanden oder langsam gegangen wird.

Hierfür und für eine ausreichende Robustheit bei Gegnerkontakt bedarf es sehr wohl einer hohen Maximalkraft.

Nebenbei stellt ein gut geplantes Krafttraining die Balance an den Gelenken des Körpers im Hinblick auf Kraft und Beweglichkeit her. Dadurch kann der Körper auch unvorhergesehene Situationen und Anforderungen besser kompensieren. Jede Sportart profitiert somit von einem angemessenen Maß an Krafttraining. Selbst der Marathonläufer kann durch Krafttraining Haltungsverbesserungen und einen ausgewogenen Körper erarbeiten – auch wenn der Anteil hier wahrscheinlich geringer sein wird als bei einem Kugelstoßer oder einem Rugbyspieler.

Mythos 5: Krafttraining im Alter ist gefährlich

Wieder ein große und innbrünstiges NEIN!

Krafttraining ist eine der ungefährlichsten Sportarten allgemein und auf das Alter bezogen. Das liegt daran, dass wir stets mit einem angemessenen Widerstand arbeiten und diesen in kleinen Schritten steigern. Gerade Bänder und Sehnen brauchen in ihrer Anpassung länger als Muskeln und haben so ausreichend Zeit zur Adaption.

Außerdem findet Krafttraining ohne Gegnerkontakt statt und es gibt keine Löcher im Rasen oder Unebenheiten, die zum Umknicken führen können.

Ist ein Gewicht zu schwer, können wir es eben nicht anheben. Springt einem Spieler beim Fußball ein Gegenspieler in die Seite, können plötzlich extrem hohe Kräfte auftreten, die zu Verletzungen führen. Auch sind die Kräfte die beim Landen auf einem Fuß beim Joggen hundert- und tausendfach wiederholt auftreten um ein vielfaches höher als jene die bei 8 Wiederholungen Kniebeugen mit z.B. 100 kg auf der Langhantel auftreten (eine Leistung, die man in der Regel über einen längeren Zeitraum vorbereitet).

Nun aber noch ein Wort zu Krafttraining im Alter. Alterung ist gekennzeichnet durch den Funktionsverlust verschiedener Systeme. Dieser ist absolut gesehen unabänderlich, kann aber massiv verzögert und je nach Status sogar umgekehrt werden. Ja, richtig gehört. Ich kann, auch wenn ich erst spät im Leben mit sagen wir 65 Jahren mit Krafttraining beginne eine deutliche Leistungssteigerung erzielen. Hierbei vor allem in den kritischen Bereichen, die im Alter ohne Training besonders stark abbauen und zum Gefühl des Alt seins führen: Steigerung der Maximalkraft und Muskelmasse, Körperfettabbau, Optimierung der Funktion des Nervensystems, Optimierung des Hormonsystems (Testosteron und Wachstumshormon!), Erhöhung/Erhalt der Knochendichte, Gesunderhaltung der Gelenke und Bänder/Sehnen, positiver Effekt auf die Stoffwechseltätigkeit und vieles mehr.

Fazit: Krafttraining im Alter ist nicht gefährlich sondern aus meiner Sicht und der Erfahrung vieler Kunden ein absolutes Muss!

Hier noch der schnelle Weg zu Teil 1 des Artikels.

Viele Mythen zum Krafttraining ranken sich im Internet und viel Unwahres kann man dazu im örtlichen Fitnessstudio bei Gesprächen zwischen Sportlern hören. Dieser Artikel soll einige dieser Mythen zum Krafttraining auflösen und aus der Praxis richtig stellen, warum Krafttraining eine solch nützliche Sportart für im Prinzip jeden Menschen darstellt. Viel Spaß!

Mythos 1: Krafttraining macht unbeweglich

Das kommt drauf an! Krafttraining, das jedes Gelenk über den vollen Bewegungsumfang belastet, macht nicht unbeweglich – im Gegenteil! Es stellt wohl die effizienteste Methode dar, Beweglichkeit zu verbessern und zu erhalten.

Warum?

Ganz einfach: Bei statischem Stretchen arbeiten wir nur an der Hardware (Muskel, Bänder, Sehnen). Darüber hinaus überschreiten wir Schritt für Schritt den Muskeltonus, den das Nervensystem vorgibt. Es lässt durch das lange, statische Halten im Prinzip zeitweilig einen größeren Bewegungsumfang zu.

Anders beim aktiven Training: Durch die Bewegung und Winkeländerung im Gelenk sprechen wir neben der Hardware auch die Software, also das Bewegungsprogramm an. Der Körper lernt, dass er für diese Bewegung mehr Beweglichkeit benötigt und verknüpft beides mit einer Kraftsteigerung über den gesamten Bewegungsumfang. Somit vermeiden wir durch Krafttraining auch, dass bestimmte Gelenkwinkel schwach sind und unter plötzlicher Belastung Überlasten.

 

Mythos 2: Krafttraining ist nichts für Frauen

Großes NEIN! Auch wenn Frauen häufig keine extremen Ziele im Bereich Muskelaufbau haben, profitieren Frauen, genau wie Männer extrem von einem gut geplanten Krafttraining. Sie erlangen mehr Kraft (Maximalkraft) – eine Qualität, die bei vielen Frauen zu Beginn häufig geringer ausgebildet ist als bei Männern. Dies bereitet für sämtliche Herausforderungen des Alltags vor.

Darüber hinaus hat Krafttraining auch einen positiven Einfluss auf die Balance zwischen Testosteron und den Östrogenen. Eine optimale Balance in diesem Bereich ist gerade für Frauen sehr wichtig, da viele Umwelteinflüsse (Gifte, Schadstoffe, Kosmetika, Pflanzenstoffe) häufig an den Östrogenrezeptoren wirken und das Gleichgewicht stören.

Krafttraining stärkt die Knochendichte – gerade Frauen im mittleren Altern leiden häufig unter Osteoporose (Geschlecht als Ursache oder vielmehr die Folge von zu wenig Krafttraining/Belastung?).

Festzuhalten bleibt, dass sich das Krafttraining zwischen Männern und Frauen durchaus unterscheidet. So tolerieren Frauen eher höheres Volumen (mehr Wiederholungen und Sätze) und bedürfen häufigerer Variation im Training. Auch gibt es einige Unterschiede im Durchschnitt, die auf einer unterschiedlichen Biomechanik beruhen (Frauen haben im Verhältnis häufig längere Beine als Männer, Männer eher einen langen Torso).

Aber auch Übungen, die viele Frauen zu Beginn des Trainings sich nicht mal zutrauen, wie Klimmzüge, haben in meiner Betreuung schon zahlreiche Frauen erfolgreich erlernen können.

Mythos 3: Krafttraining ist funktionellem Training unterlegen

Dieser Mythos zum Krafttraining ist eher Wortklauberei! Training muss immer funktionell sein. Die Behauptung beim funktionellen Training ist, dass man stets integrierte Bewegungsmuster durchführen sollte, also Mehrgelenkübungen. Häufig wird dies mit instabilen Untergründen oder besonderen Trainingstools kombiniert.

Per Definition ist Training ein geplantes Sporttreiben, welches regelmäßige Leistungssteigerungen ermöglicht. Im Krafttraining messen wir diese mittels der bewältigten Gewichte. Diese steigen im Verlauf des Trainingsalters.

Im funktionellen Training geht es häufig um ein Maximum an Variation. Jede Trainingseinheit ist anders und oft ohne Planung aufgebaut. Zusatzgewichte werden nicht progressiv gesteigert. Bewegungen sind häufig selbst sehr variabel und wenig standardisiert. Das macht eine messbare Leistungssteigerung schwierig!

Schließlich ist es nicht nötig immer nur Mehrgelenkübungen zu trainieren. Je nach Ziel und Zweck einer Übung kann auch ein isoliertes Training eines einzelnen Gelenks sinnvoll sein, weil es z.B. der limitierende Faktor für eine Mehrgelenksübung ist. Auch orientiert sich mein Krafttrainingsansatz an den Anforderungen des Alltags. Wir trainieren unter standardisierten Bedingungen Bewegungsmuster wie Heben, Schieben, Ziehen, welche die typischen Bewegungen unseres Alltagslebens sind. Dadurch lernt mein Körper diese Bewegunsmuster in der Qualität zu verbessern und kräftigt gleichzeitig die benötigten Muskelgruppen.

Soviel zum ersten Teil der Mythen zum Krafttraining. Weiter geht’s in Teil 2.

Ich habe mal von einer Kundin ein Trainingsprogramm bekommen, welches sie in einem Fitnessstudio geschrieben bekommen hatte. Der Trainer in diesem Fitnessstudio schrieb händisch auf das Programm, sie solle bitte nach 6 Monaten zu einem weiteren Termin erscheinen, um das Trainingsprogramm zu wechseln.

Dieses Erlebnis hat bei mir dazu geführt dass ich das Thema Trainingsplan Update oder auch den Wechsel von Übungen und Übungsparametern deutlich häufiger in der Betreuung betone, als das früher der Fall war. Warum das so wichtig ist soll in diesem Beitrag beschrieben werden.

Wann wechseln wir das Trainingsprogramm

Wann und wie häufig ein Trainingsprogramm gewechselt wird, hängt sehr stark vom Sportler ab. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto früher müssen wir das Trainingsprogramm verändern, damit er sich weiter in jeder Trainingseinheit steigern kann. Anfänger können tatsächlich eine längere Zeit mit demselben Programm Fortschritt erzielen. In der Praxis hat sich ein Zeitraum von 6 bis 8 Trainingseinheiten mit einem Trainingsprogramm als sinnvoll herausgestellt. Je nach Trainingsfrequenz trainiert man also ein Trainingsprogramm ungefähr für 4 bis 6 Wochen und wechselt es dann.

Warum trainieren wir nicht jedes Mal etwas anderes?

Training ohne Trainingsprogramm? Das klingt nach Abwechselung und Intuition, oder?

Ein gutes Bild um zu verstehen, warum weder das ständige Wechseln des Trainingsprogramms noch das Festhalten an einem Trainingsprogramm für mehrere Monate das optimale Ergebnis gibt, ist Vokabeln lernen. Es ist weder sinnvoll, sich 30 Vokabeln durchzulesen und am nächsten Tag 30 andere Vokabeln zu versuchen zu lernen. Auch macht es keinen Sinn 30 Vokabeln über 5 Monate zu lernen obwohl ich sie schon nach einer Woche auswendig kann.

Genauso beim Training: Es geht darum den Körper wiederholt einem gleichen Reiz auszusetzen, damit dieser sich an den Reiz anpassen kann. Die Art des Reizes wollen wir aber nicht zu lange beibehalten weil so keine Steigerung und Anpassung mehr passiert.

Was verändern wir?

Auch das hängt wiederum vom Sportler ab und auch von der Zielstellung und der Gesamtkonstellation. Handelt es ob es um einen ambitionierten Leistungssportler oder jemanden der aus Wellnessgründen Sport treibt.

Typischerweise bleiben gewisse Übungen mehrere Phasen in ähnlicher Weise im Programm. So kann es zum Beispiel sein dass wir 3 oder 4 Trainingsphasen Kniebeuge durchführen. Dabei finden allerdings 2 Phasen mit einer Fersenerhöhung, eine Phase mit flachen Fersen und eine Phase mit einer extremen Erhöhung wie dem Squat Board statt.

Ähnliche Übungen die häufig in Trainingsprogrammen enthalten sind, sind Bankdrücken (mal mit Kurzhantel, mal mit Langhantel) oder auch Klimmzüge, bei denen wir vor allen Dingen die Griffvariante zwischen neutral (Handfläche innen) supiniert (Handfläche zeigt Richtung Gesicht) proniert (Handfläche zeigt weg vom Gesicht) und gemixt (neutral-supiniert) abwechseln.

Aber auch Trainingsparameter, wie die Wiederholungszahl, das Bewegungstempo oder die Pausenzeiten wechseln von Plan zu Plan. Häufig findet ein Wechsel zwischen einer höheren Wiederholungszahl und einer niedrigen Wiederholungszahl zwischen den Phasen statt. So wechseln wir auch zwischen einem metabolen Reiz und einem neuralen Reiz. Das verschiebt den Schwerpunkt der Anpassungen eher in den Stoffwechselbereich oder in den Bereich des Nervensystems .

Stetiger Wechsel des Trainingsprogramms für konstante Motivation

Neben dem Sicherstellen von langfristigem Fortschritt ist das Wechseln des Trainingsprogramms aber auch wichtig um Motivation und Spaß am Training hochzuhalten. So gibt es immer Übungen, die ein Sportler gerne ausführt, die dem Fortschritt aber aktuell vielleicht nicht zuträglich wären. Gleichzeitig gibt es Übungen, die ihm weniger Spaß machen, die aber sehr wichtig sind für eine Balance im Körper oder auch das durchbrechen eines Leistungsplateaus.

Über einen regelmäßigen Wechsel des Trainingsprogramms bleibt der Sportler motiviert und „erträgt“ auch mal eine Phase mit Übungen, die notwendig aber vielleicht nicht gerade vergnügungssteuerpflichtig sind.

Da es sich beim Krafttraining um eine langfristige Leistungssteigerung handelt, ist es wichtig, dass wir nicht nur Motivation für 2 Monate zustandebringen, sondern durch Leistungssteigerungen langfristig merken dass wir auf dem richtigen Weg unterwegs sind. Die Leistungssteigerung erleichtert ein regelmäßiger und planmäßiger Wechsel des Trainingsprogramms.

In diesem Artikel soll es darum gehen wie durch die schrittweise Änderung unserer Gewohnheiten Umstellungen in Training und Ernährung langfristig gelingen können.

Häufig erzählen mir Kunden von verschiedenen Diäten, die sie bereits hinter sich haben: Da haben sie mal eine Zeitlang Low Carb versucht, Fasten war mal dabei, auch Low-Fett wurde getestet und nun aktuell steht man bei der veganen Ernährung und kommt aber auch nicht mehr so richtig vorwärts.

Alle vorgenannten Ansätze haben eines gemeinsam: Sie alle stellen ein Extrem dar. Das Spannende dabei ist jetzt, dass jede dieser Varianten zu Beginn ein gutes Gefühl und auch Fortschritt ermöglicht. Das liegt einfach daran, dass der Körper einem veränderten Ablauf ausgesetzt wird.

Gleiches gilt auch übrigens für das Training: Egal welches Trainingsprogramm ich zu Beginn trainiere, ich werde eine gewisse Zeit lang Fortschritt erreichen und es wird mir wahrscheinlich eine gewisse Zeit lang Spaß machen. Das Wichtige für den Erfolg ist aber nicht der Sprint zu Beginn sondern ob etwas langfristig funktioniert.

Gewohnheiten verändern bei der Ernährungsoptimierung

Das Entscheidende und das was uns am Ende ausmacht, unsere Körperzusammensetzung beeinflusst, darüber entscheidet, wieviel Körperfett wir haben und wie fit wir uns fühlen und ob wir Heißhunger haben oder uns gut konzentrieren können sind unsere Gewohnheiten. Die Dinge die wir in 80 bis 90% der Fälle tun, machen aus wer wir sind und wie erfolgreich wir mit etwas sind.

Es sind nicht die 4 Wochen Diät die wir im Jahr halten die uns einen schlanken und leistungsfähigen Körper ermöglichen. Es sind nicht die 6 Wochen Fitnessstudio in denen wir motiviert aber planlos trainieren um dann die Lust zu verlieren, die uns Kraft und Muskelmasse schenken. Es sind die restlichen 50 Wochen in denen wir uns nicht strukturiert ernähren in denen wir keinen Sport treiben, die dafür sorgen dass wir im neuen Jahr wieder mit neuen Vorsetzen einen neuen Versuch starten werden.

Gewohnheiten zu verändern braucht einen Plan und Geduld

Wenn wir nun endlich dieses Ewige Hamsterrad verlassen möchten und wirklich nachhaltig fitter und gesünder werden wollen dann müssen wir an den Gewohnheiten ansetzen. Und das dauert!

Man kann ungefähr davon ausgehen dass die Änderung oder die Etablierung einer Gewohnheit einen Monat Zeit in Anspruch nimmt. Ein Monat voll Fokus, viel Zeitaufwand, mit hohem Energieeinsatz und bestimmt auch dem ein oder anderen Rückschlag. Nach dem Monat und einer konsequenten Umsetzung haben wir die Gewohnheit aber etabliert und es fällt uns sehr viel leichter, sie einfach weiter umzusetzen, häufig sogar ohne weiterhin bewusst darüber nachzudenken.

Wie kommen wir zu guten Gewohnheiten?

Da bin ich als Personaltrainer der Ideengeber.

Nicht alles was man tun könnte oder auch tun müsste, sollte man als erstes und auf einmal tun. Entscheidend ist dass wir mit der Umstellung starten, die zu Beginn größten Effekt auf das Wohlbefinden haben wird. Was das individuell ist, dafür nutze ich verschiedene Test- und Messmethoden und empfehle praxisnahe Gewohnheitsänderungen.

Speziell der praxisnahe Ansatz ist sehr wichtig. Was nützt die schönste Theorie, wenn ich sie in meinem Alltag nicht umsetzen kann? Wenn aber der Kunde im Beratungstermin sagt: „Wie, das war’s schon?“, dann weiß ich, dass die Umstellung funktionieren wird. Denn der Kunde geht davon aus, dass sie ihm so leicht fallen wird, dass er lieber noch eine weitere Aufgabe gehabt hätte. Die bekommt er aber nicht, weil auf dem Papier Umstellungen häufig leichter klingen, als sie in der Realität mit all den anderen Stressfaktoren dann wirklich sind.

Konkret könnte es sein, dass wir den Ablauf der Ernährung am Tag beibehalten aber einzelne Nahrungsmittel im Frühstück austauschen. Es macht zum Beispiel für den Blutzuckerspiegel einen großen Unterschied, welche Art Brot ich esse, ob ich überhaupt Brot esse, oder ob ich vielleicht mit einer Eiweiß und fetthaltigen Variante besser fahre.

Änderungen führen zu Veränderung

Alle anderen Dinge die auch noch helfen würden stellen wir in dieser Phase nicht um. Das erhöht den Fokus auf die eine große Umstellung und gibt uns für die Zukunft Ansatzmöglichkeiten, die wir mit dem gleichen großen Fokus angehen können und damit erfolgreich umstellen können, wie die erste.

Und noch etwas: der Kunde im dritten Beratungstermin ist ein anderer Mensch, als der, der mir im Erstgespräch gegenüber gesessen hat und auch als der, der im ersten Beratungstermin die ersten Empfehlungen bekommen hat. Durch die Umsetzung hat sich im Körper schon viel verändert. Der Blutzuckerspiegel verläuft konstanter. Es gibt kein Mittagstief mehr. Die Mikronährstoffversorgung ist deutlich besser und damit laufen viele Stoffwechselprozesse im Körper besser ab. Durch ein Mehr an Bewegung und Training, ob bei mir im Studio oder im Fitnessstudio oder zu Hause, ist das gesamte System in Bewegung geraten. Somit werden auch die Empfehlungen in Termin  3 oder 5 fortgeschrittener ausfallen, als die Empfehlungen die für die ersten Verbesserungen nötig waren.

 

Halten wir zusammenfassend fest:

Diäten sind Mist!

Langfristiger Erfolg entsteht nur über die Veränderung von Gewohnheiten.

Dabei ist immer Luft für Abweichungen (10 bis 20% der Mahlzeiten können frei gewählt werden) und es ist kein Verzicht nötig.

Wie jedes Jahr lohnt es sich, einen Jahresrückblick zu wagen. Was hat das vergangen Jahr gebracht – was wird der Schwerpunkt im nächsten?

Auch dieses Jahr war arbeitsam und von persönlicher wie auch unternehmerischer Weiterbildung und Entwicklung geprägt. Dabei war die Besonderheit 2022 im Vergleich zu den beiden Vorjahren, dass dieses Jahr das erste ohne pandemiebedingte Unterbrechungen oder Einschränkungen war.

Dieser erste Fakt stellt auch gleich die Wichtigkeit einer kontinuierlichen Beschäftigung mit Training und Ernährung heraus. Ich habe im Umfeld viel davon gehört, dass durch Lockdowns, geschlossene Fitnessstudios und mehr Home Office Fitnessziele und zum Teil auch die Belastbarkeit stark gelitten haben. Zum Glück konnte ich meinen Beitrag dazu leisten ein Angebot zur Wiederherstellung der Fitness vorzuhalten.

Die folgenden Punkte waren für mich in diesem Jahr von besonderer Bedeutung und werden in die zukünftigen Trainings und Beratungen konstant mit einfließen:

Die Optimierbarkeit des Immunsystems für konstanten Trainingserfolg

Corona verliert in diesem Jahr so langsam seinen Schrecken für viele. Trotzdem sind viele im Umfeld häufig und teils auch schwerer erkältet und fallen dadurch aus. Ohne über die konkreten Gründe zu spekulieren, weißt das vor allen Dingen darauf hin, dass die Optimierung des Immunsystems auch in Zukunft einen größeren Raum in meiner Betreuung einnehmen wird.

Dabei kann ich als Personal Trainer vor allen Dingen in den Bereichen Training, Ernährung und Lifestyle mit Tipps und Tricks unterstützen.

So konnte beispielsweise eine Kundin, die mit leichtem Kribbeln in der Nase und einem möglichen Anflug einer Erkältung, sonst aber fit zum Training erschien, den drohenden Infekt abwenden. Dies funktioniert vor allen Dingen über die Freisetzung von Botenstoffen die unter intensivem Krafttraining und Muskelarbeit das Immunsystem positiv beeinflussen.

Auch die Wichtigkeit der Schlafqualität für ausreichende Regeneration und Regulierung des Immunsystems ist in diesem Jahr nochmals deutlicher geworden. Hier können wir vor allen Dingen über die Anpassung der Mahlzeit vor dem Schlafen, Mikronährstoffunterstützung und durch ein verbessertes Schlafumfeld sehr viel und vor allen Dingen schnell optimieren.

Ich führe mehr Split Squats mit meinen Kunden aus

In diesem Jahr hat eine Übungsgruppe meine besondere Aufmerksamkeit gewonnen: der Split Squat. Hierbei gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten sowie Geräte, wie Split Squats ausgeführt werden können.

Neben dem klassischen Ausfallschritt auf dem Boden nutze ich gerne folgende Variationen: Split Squats mit vorderem Fuß erhöht, Split Squats mit hinterem Fuß erhöht, Step Up auf den Step und neu bei mir im Personal Training Studio: Sprinter Step Ups auf die Plattform.

Allen Varianten gemein ist die sehr geringe Belastung des unteren Rückens, was für Klienten mit Rückenbeschwerden oder Bandscheibenvorfällen eine hervorragende Variation oder auch Vorbereitung für Kniebeugen darstellt.

Darüber hinaus können wir Seitendifferenzen der Beine im Bereich Kraft und Beweglichkeit über die Splits Squats gezielt beseitigen.

Ich verwende Intervalltraining für mehr Fortschritt bei der Körperfettreduktion

Ich nutze schon seit längerer Zeit bei Kunden mit dem Ziel Körperfett zu reduzieren, einen Intervalltrainingsansatz. Hierbei habe ich verschiedene Tools und Geräte in meinem Personal Training Studio in Leipzig.

Das wohl am häufigsten genutzte Gerät ist das Assault Air Bike.

Der Vorteil hier ist die Nutzbarkeit mit jedem Leistungsstand und das verhältnismäßig hohe Bewegungstempo ohne das ein relevantes Verletzungsrisiko besteht. Aber auch ein Gewichtsschlitten auf meiner Terrasse so wie ein Revvll-Seiltrainer, bei dem vor allen Dingen der Oberkörper im Zentrum der Belastung steht, verwende ich zur Abwechslung und zum gezielten Conditioning meiner Klienten.

Die Besonderheit beim Conditioning Ansatz ist eine relativ lange Pause zwischen den Sätzen um maximale Regeneration für höchste Intensitäten in den Sätzen zu ermöglichen. Ein häufiges Schema ist zum Beispiel eine 10 sekündige All Out Phase im Wechsel mit einer Pausenzeit von 3 Minuten.

Ich verwende den Volumenaufbau für mehr  Klimmzüge

Klimmzüge (gerne mit Zusatzgewicht) stellen meine persönliche Lieblingsübung für den Oberkörper dar. Auch viele Kunden, ob männlich oder weiblich, streben ihren häufig ersten Klimmzug an.

In einer Weiterbildung im November 2021 hatte ich selbst die Frage danach gestellt wie man mit Kunden, nach dem ersten erreichten  Klimmzug, den 2., 3. und die folgenden Klimmzüge erlernen kann.

Hierbei wurde die Methode des Volumen Aufbaus vorgestellt. Hierbei nutzen wir erzwungene Wiederholungen bei denen ich als Person Trainer in dem Bereich der Wiederholung helfe, der nicht alleine geschafft werden kann, so wie mehrere Sätze mit kurzen Pausen und Einzel- oder Doppelwiederholungen, um auf die nächst höhere maximal Wiederholungsanzahl zu kommen. Auch Clustersätze,  bei denen mehrere einzelne Wiederholungen mit 10 Sekunden Pausen dazwischen durchgeführt werden, sind ein hervorragendes Mittel um sich hier zu steigern.

So konnte ich bei einem Kunden innerhalb nur 4 Wochen erstmalig 3 Klimmzugwiederholungen am Stück und eine zweistellige Klimmzuggesamtanzahl über 6 Sätze erreichen.

Zusammenfassend kann man also sagen das speziell im Bereich Training in diesem vergangenen Jahr sehr viel Optimierung und Wachstum geschehen ist die im nächsten Jahr mehr Zuwachs und bessere Leistungen meiner Kunden ergeben werden.

Mein neues Angebot: Kleingruppen – Personal – Training

Besonders freue ich mich darüber, dass ich in diesem Jahr, nach größeren Umbaumaßnahmen im Jahr 2021, das Kleingruppen Personal Training endlich relevant starten konnte. Dabei trainieren 5 – 6 Personen nach ihrem individuellen Trainingsprogramm gemeinsam in einer Zeiteinheit. Ich, als Personaltrainer, stehe den Sportlern im Coaching jederzeit zur Verfügung – vergleichbar mit dem klassischen 1:1 Personal Training.

Insbesondere freut mich, dass auch das erste Unternehmen dieses Angebot für seine Mitarbeiter in Anspruch genommen hat und dieses erfolgreich von den Mitarbeitern angenommen wird. So kann die aktive Mittagspause zu mehr Produktivität und Konzentration und natürlich auch zu weniger Ausfallzeiten der Mitarbeitern beitragen.

Nachdem wir in einem der letzten Artikel darüber gesprochen haben was einen guten Personaltrainer ausmacht soll es in diesem Text darum gehen was ein gutes Personal Training ausmacht.

Die Qualität des Personal Trainings zeigt sich mit der Zeit

Wenn ich den passenden Personal Trainer für mich gefunden habe und die ersten Trainingseinheiten mit ihm trainiert habe, ist es Zeit für eine erste Analyse der Arbeit. Die Art wie Personal-Training -Einheiten aufgebaut sind unterscheidet sich von Trainer zu Trainer. Das liegt alleine schon daran, wo trainiert wird: der eine Trainer geht mit seinem Klienten in den Park, ein anderer trainiert in einem Sportraum mit Kleinequipment. Wieder ein anderer mietet sich in einem öffentlichen Fitnessstudio ein oder hat sogar ein eigenes Personal Training Studio.

Je nachdem wie die Örtlichkeit beschaffen ist, begrenzt oder erweitert das die Trainingsmöglichkeiten.

Unabhängig vom zur Verfügung stehenden Material sollten aber die folgenden 4 Punkte für ein gutes Personal Training mit maximalen Erfolgen eingehalten werden:

Der Personal Trainer nutzt ein strukturiertes Trainingsprogramm

Da das natürlich ein etwas technischer Punkt ist und ein gewisses Maß an Hintergrundwissen benötigt, um einschätzen zu können, ob das Trainingsprogramm strukturiert und passend für Sie ist, können Sie auf jeden Fall darauf achten ob sie gegebenenfalls auch auf Nachfrage Elemente im Trainingsprogramm wiederfinden die zu ihren geäußerten Zielen aus dem Erstgespräch passen. Dazu sollte es auch eine stimmiger Grundstruktur geben. Es macht zum Beispiel wenig Sinn mit einem Anfänger Maximalwiederholungen Kreuzheben zu trainieren um Beschwerden im Rücken zu beseitigen. Genauso wenig erfolgversprechend ist es, mit bereits fortgeschrittenen Sportlern 25 Wiederholungen einer Übung mit Pausen von 15 Sekunden zu trainieren wenn ich weitere Kraftsteigerungen erreichen möchte.

Ein gutes Personaltraining beinhaltet einen zur Zielstellung des Kunden passenden Trainingsplan der wieder unter noch überfordert.

 

Der Personal Trainer übernimmt die Wahl des passenden Trainingswiderstandes

Nur wenn ich in jedem Satz mit dem richtigen Widerstand trainiere und mich auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um die richtige Menge Widerstand steigere kann ich langfristigen Fortschritt erwarten. Ein guter Personaltrainer weiß das und legt in seinem Personal Training großen Wert darauf. Je nach Struktur des Trainingsprogramms ist ein gewisses Maß an Erfahrung des Trainers sehr notwendig um jedem Klienten für seinen aktuellen Trainingszustand und auch tagesformabhängig das richtige Gewicht in die Hand zu geben.

 

Der Personal Trainer nutzt die Trainingspausen im Personal Training für gezieltes regelmäßiges häppchenweises Influencing im Bereich Ernährung und Lifestyle

Gerade Krafttraining besteht zeitlich gesehen zu einem großen Anteil aus Pausen. Diese sind notwendig um eine ausreichende Intensität im folgenden Satz zu erreichen. Natürlich nutzen wir diese Zeit im Personal Training effizient um über Themen zu sprechen die häufig nebenbei vom Klienten umgesetzt werden. Typische Gesprächsthemen in den Pausen sind die Wahl des Frühstücks am Trainingstag, die Schlafqualität der letzten Tage, das Energielevel über die Woche oder auch individuelle Fragen des Klienten.

Dadurch, dass wir regelmäßig zum Training zusammenkommen und über diese Themen sprechen, erhöht sich die Aufmerksamkeit des Klienten auch im Alltag und lässt ihn häufiger daran denken, welche Umstellungen im Bereich Ernährung und Lifestyle er umsetzen wollte.

Dies ermöglicht speziell bei der Zielstellung Körperfettverlust oder Muskelaufbau sehr gute und vor allen Dingen nachhaltige Erfolge.

Der Personal Trainer motiviert dosiert im Personal Training

Häufig ist in der Außenwahrnehmung die Hauptaufgabe des Personal Trainers, den Klienten zu Höchstleistungen zu motivieren. Genau genommen stimmt das jedoch nicht!

Motivation spielt eine Rolle, zu viel Motivation jedoch verfängt langfristig nicht. Motiviert werden und gelobt werden sollte speziell wenn wirklich eine besondere Willensleistung des Kunden oder eine schon seit langer Zeit verfolgte Leistung geschafft wurde. Es muss dabei aber nicht jede Wiederholung im in Personaltraining lautstark beklatscht und gefeiert werden. Für Situationen wo wirklich die letzten Kraftreserven mobilisiert werden und die letzten Prozente Leistungsfähigkeit freigegeben werden sollen, brauchen wir das Gefühl, dass Motivation in dieser Situation etwas Außergewöhnliches ist um wirklich diese Leistungssteigerung zu erreichen.

Wichtiger ist für ein gelungenes Personal Training, dass die selbst erarbeiteten Steigerungen und Fortschritte dem Kunden ersichtlich und deutlich gemacht werden. Dazu zeige ich gerne meinen Klienten die Leistungssteigerung der letzten Trainingseinheiten oder auch mehrerer Phasen schwarz auf weiß auf Papier. Diese sind vielen gar nicht bewusst und motivieren weit mehr als jedes Wort was ich während des Trainings sagen oder gar schreien könnte.

Zusammenfassend kann man sagen: Wenn Sie Ihren passenden Personaltrainer gefunden haben und in den ersten 6 – 10 Personaltrainings die oben genannten Punkte von diesem erfüllt werden, haben sie wirklich eine gute Wahl getroffen und werden noch langfristig mit diesem Trainer Fortschritte und Erfolge feiern können.