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Gesundheit bewegt – Gesundheitsmesse

Folgende Gesundheitsimpulse unserer Experten erwarten Sie:

„Lass dich nicht stoppen – Von Blüten, Gräsern & Co.“

Heike Senf – Sonnen Apotheke – und Sylvia Beer – Hyla Germany

Wir zeigen Ihnen Möglichkeiten, wie Sie auch ohne Tropfnase und tränende Augen Frühling, Sommer und Herbst genießen können – egal, ob an der frischen Luft oder in Innenräumen.

„MOBIL UND STABIL IN BECKEN UND KOPF“

Frauenärztin Anny Köppen – PureGyn  und Anna Lindner – Frau Anna Sexualberatung

Wir legen ein Tabuthema auf den Tisch – Inkontinenz und die Folgen für Berufsalltag und Privatleben.

„Das Auge sitzt mit“

Enrico Naumann – Sitzy by Naumann und Annemarie Kitzing – Physiotherapeutin

Gesundes Sitzen ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für die Augen. Leistungsfähigkeit und Gesundheit stärken durch optimale Einstellungen am Arbeitsplatz.

 

Sie haben im Nachgang die Möglichkeit mit diesen und vielen weiteren Experten aus den Bereichen Gesundheitsabsicherung für Unternehmen,  Personal Training für Mitarbeiter, mentale Gesundheit und vielem Mehr zu Ihren individuellen Fragen ins Gespräch zu kommen.

Solch eine Gelegenheit ist bislang einzigartig in Leipzig!

Melden Sie sich gerne gleich an.

Wir freuen uns Sie kennenzulernen!

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Der Fitnesstrend im Jahreswechsel

Der alljährliche Trend im Januar eine Fitnessstudio Mitgliedschaft abzuschließen und warum das Vorhaben es nicht länger bis April hält

Es gibt eine interessante Feststellung, die ich vor einigen Jahren bei der Keyword Recherche zum Thema Fitness und Gesundheit herausgefunden habe: Ruft man die Website Google Trends auf und schaut sich den jährlichen Suchverlauf und das Interesse für den Suchbegriff Fitness an, fällt auf, dass es eine Kurve gibt die an einen regelmäßigen Herzschlag erinnert.

Immer zum Januar gibt es eine Spitze, die relativ steil abfällt, kurz danach noch mal eine kleine Spitze erhält und dann bis in den Sommer einen Tiefstwert erreicht. Genauer gesagt, findet die erste Abnahme des Jahres zwischen Januar und März statt, die kleine Spitze, die sich anschließt, folgt im April und dann folgt ein rapider Abfall bis Richtung Juni/Juli. Im Sommer ist in der Regel die Suchhäufigkeit und das Interesse für den Begriff Fitness am geringsten.

Wechselnder Trend – woran liegt das?

 

Auch in der Realität lässt sich eine starke Saisonalität der Nachfrage nach Training im Fitnessstudio nachweisen: So ist die Auslastung der Fitnessstudios häufig in den ersten Wochen des Jahres besonders hoch und fällt dann Richtung Sommer ab.

Leicht zu erklären, ist nun, dass sich im neuen Jahr viele Menschen vornehmen, etwas für sich und ihre Gesundheit und Fitness zu tun. Für viele bietet der Jahresrhythmus der Beginn des Jahres die Chance das was im alten Jahr aus Termingründen und Stressbelastung vielleicht nicht mehr geklappt hat, nun mit frischer Kraft anzugehen.

Woher kommt der Abfall des Trends?

Warum aber lässt das Interesse so rapide nach? Liegt es daran, dass die meisten Menschen innerhalb von 3 Monaten ihr Ziel so erfolgreich erreichen konnten?

Ein Hinweis liefert darauf die zweite Spitze. Ab ungefähr April kommt es noch mal zu einer vermehrten Nachfrage nach dem Begriff Fitness und erreicht ein durchaus hohes Maß. Dadurch ist anzunehmen, dass nach drei Monaten die Fortschritte ausgeblieben sind die Lust langsam nachlässt und man nun nach neuen Möglichkeiten sucht, das Ziel doch noch zu erreichen.

Doch warum schaffen es viele, nicht, ihre Vorhaben umzusetzen?

Das liegt nach meinen Beobachtungen, vor allem an einem Grund: den ausbleibenden Fortschritten!

Es ist häufig nicht möglich, in Fitnessstudios geschultes Personal anzutreffen, die sowohl zeitlich als auch von ihrer Ausbildung her in der Lage dazu sind, individualisierte und auf Fortschritt ausgerichtet Trainingsprogramm zu erstellen. Zum Teil müssen die Trainer in Fitnessstudios nicht nur die Trainingsbetreuung der Mitglieder übernehmen, sondern auch noch die Shakes am Empfang mischen und gegebenenfalls kleinere Reinigungsarbeiten erledigen. Da bleibt nicht mehr viel Zeit für die eigentliche Aufgabe des Programmschreibens, Sportlerkorrigierens und -motivierens.

In der Regel kann ein Sportler sich ein paar Wochen auch ohne wirkliche Fortschritte regelmäßig dazu aufraffen, ins Fitnessstudio zu gehen oder auch mit einem schlechten Programm können für gewisse Zeiträume Ergebnisse erreicht werden. Dies ist aber nur sehr kurzfristig möglich. Schon nach kurzer Zeit fragt man sich, warum man eigentlich die Zeit und das Geld dafür investiert, wenn doch gar kein Ertrag dabei zurückkommt.

Überfüllte Fitnessstudios

Ein zweiter Grund warum häufig die guten Vorsätze im Sande verlaufen ist, der Situation in den Fitnessstudios im neuen Jahr zu zu schreiben. Häufig sind diese völlig überlaufen Geräte sind blockiert Kurse sind übervoll, weil alle, und das belegt der Zeitverlauf bei Google Trends, plötzlich gleichzeitig trainieren möchten. Dadurch sinkt einerseits die Betreuungsqualität, weil mehr Sportler auf auf die gleiche Anzahl Trainer kommen und andererseits lassen sich die Trainingsprogramme aufgrund besetzter Geräte  schwerer umsetzen und müssen gegebenenfalls ständig variiert werden, was ebenfalls kontraproduktiv für optimalen Fortschritt ist.

Auch ist es häufig schwierig, Termine beim Trainer zu bekommen, da Fitnessstudios häufig darauf aus sind neue Mitglieder zu gewinnen anstatt Bestandsmitgliedern regelmäßige Betreuungstermin anbieten zu können.

Nur damit ich das kurz richtig stellen: Ich habe überhaupt nichts gegen Fitnessstudios und bin sogar ein großer Fan von diesen Einrichtungen, da sie einer breiten Masse an Menschen ermöglichen, regelmäßig etwas für ihre Gesundheit zu tun. Aber zu gewissen Zeiten sind hier Grenzen vorhanden.

 

Was also nun tun, um aus diesem Zyklus des jährlichen Vorsatzes im neuen Jahr und des jährlichen Frustes im Frühjahr herauszukommen?

Wir brauchen Ersatz für die Nachteile der Fitnessstudios.

Hierbei kann Personal Trainer sehr gut unterstützen, indem er die Trainingsplanung übernimmt und eine Ausweichmöglichkeit anbietet in Form eines Gruppentrainings oder eines regelmäßigen Workshops, indem die Bewegungstechniken und die Prinzipien eines ergebnisorientierten Trainings vermittelt werden.

Viele meiner Kunden nutzen meine Dienstleistung in hybrid Form d.h. sie kommen zum Teil zu Einzeltrainings zu mir ins Studio und trainieren zusätzlich in einem öffentlichen Fitnessstudio nach meinem Programm oder geben die Trainingsplanung in meine Hände und trainieren ausschließlich im Fitnessstudio.

Alle diese Konstellationen funktionieren hervorragend und sorgen für ähnlich gute Ergebnisse wie in einer reinen 1:1-Betreuung in meinem personal Training Studio.

Workshop mit dem Trend

Um einen Einblick in die Möglichkeiten dieses Betreuungskonzeptes zu gewinnen, biete ich den Vibrant Coaching Fat-Loss-Workshop in dem es genau darum geht:

  • Welches Training führt zu den schnellsten Ergebnissen im Bereich Körperfettverlust?
  • Wie werden diese entsprechenden Übungen korrekt ausgeführt?
  • Welche Ernährungsstrategien funktionieren am besten?

Melde dich gerne zum Workshop an und nutze das Frühjahr in diesem Jahr, um endlich deine Fitness- und Gesundheitsziele nachhaltig zu erreichen!

Ob in 1:1-Personal Training, im Kleingruppen-Personal-Training oder als reine Beratung zur Trainingsplanung und im Training wie gewohnt im eigenen Fitnessstudio – das Entscheidende ist dein Fortschritt!

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Neujahrsvorsätze – wieder mal gescheitert?

Warum klappen häufig Neujahrsvorsätze nicht in der Umsetzung?

Viele Menschen starten im neuen Jahr mit dem Vorhaben, gesünder, fitter und leistungsfähiger zu werden, und versuchen gezielt, ihren Körper für den Sommer in Form zu bringen.

Dabei gibt es verschiedene Gründe, warum die Neujahrsvorsätze meist jedes Jahr aufs Neue nicht erreicht werden.

 

Der erste Grund, warum es mit den Neujahrsvorsätze meistens nicht klappt, ist, dass man bei der Planung der Ziele davon ausgegangen ist, dass das neue Jahr im Bereich, Familie, Arbeit und Co. entspannt beginnt. Häufig ist die Realität dann eine andere. Nach ein bis zwei Wochen ist das Stress Level, was die Zielverfolgung im alten Jahr nicht möglich gemacht hat, meist wieder auf demselben Level wie im Dezember. Dies sorgt dafür, dass trotz Vorhaben doch weniger Trainingseinheiten umgesetzt werden können oder die Ernährungsumstellungen nicht wie geplant stattfinden können.

Stress ist ein häufiger Grund, warum Heißhunger entsteht und warum Gelüste auf Süßes oder salziges, Fast Food häufig überhand nehmen.

 

Ein zweiter Grund, warum die Neujahrsvorsätze meist Mitte Januar oder Anfang Februar schon wieder über Bord geworfen wurden, ist die Tatsache, dass man zwar hochmotiviert in die ersten Wochen des Trainings einsteigt, gleichzeitig aber häufig keinen Fortschritt messbar erzielen kann und somit das Motivationshoch des neuen Jahres schnell wieder abfällt. Um tatsächlich messbaren nachhaltigen Fortschritt zu erreichen, bedarf es eines an den aktuellen Status und natürlich auf das Ziel zugeschnitten Trainingsprogramms, welches nach einigen Wochen ein Update erfährt, um die Motivation, Mittel und langfristig aufrecht zu erhalten.

Dieses optimale Trainingsprogramm haben viele Sportler im Fitnessstudio oder auch im Home Gym nicht.

 

Ein Dritter Grund, warum die Anzahl der Check-Ins ab Mitte Februar bis Anfang März in Fitnessstudios messbar nach unten gehen sind zu extreme Ernährungsansätze. Viele starten aufgrund der hohen Motivation am Jahres Anfang mit äußerst aufwändigen oder intensiven Ernährungsumstellungen. Ob der total Verzicht auf Kohlenhydrate oder ein starkes Fasten nach der Völlerei der Weihnachtszeit – häufig sind diese Ernährungsweise nicht auf Nachhaltigkeit optimiert. Sie treffen als Zusatzstressor in eine stressige Jahres Anfangszeit und verschlimmern das Problem, Training und Ernährung unter einen Hut zu bringen.

Auch führt ein zu schneller und zu extreme Kohlenhydrat Verzicht häufig zu einem schlechteren Stressmanagement und einem schlechteren Schlaf.

Endlich die Neujahrsvorsätze erreichen

Zusammenfassend kann man also sagen, dass es eines klaren Planes bedarf, damit die Neujahrsvorsätze nicht nur in den ersten 2-4 Wochen des Jahres, sondern auch noch im März und April und weiterlaufen, über das Jahr im Auge behalten und erreicht werden können. Dabei spielen einerseits die rund um Bedingungen des jeweiligen Menschens eine wichtige Rolle. Training und Ernährung müssen sich in den Alltag und die Alltagsanforderungen jedes Menschen einpassen lassen. Auch eine zu radikale Umstellung der Gewohnheiten führt häufig mehr zu Frust als zu langfristigem Fortschritt.

Anders gesagt: Wir brauchen effiziente Maßnahmen und Tools um aus dem Motivationshoch des neuen Jahres langfristige Verbesserungen zu entwickeln, die uns bis zum Sommer gesünder fitter und leistungsfähige halten.

Welche Maßnahmen Tools dabei am besten funktionieren und wie diese am besten in den Alltag integriert werden können das lernst du im  „Fat-Loss-Workshop“ im April. Das Datum des Workshops liegt ziemlich genau in der Phase, in der die meisten Sportler nach dem anfangs Hoch Schwierigkeiten bekommen ihre Ziele weiter effizient zu verfolgen.

Nutze den Workshop deshalb, um die Flamme am brennen zu halten und endlich aus dem jährlichen Neujahrsvorsatz nicht erreichen auszubrechen, damit ein Strandkörper oder einfach mehr Gesundheit dieses Jahr Wirklichkeit wird!

Kniebeuge

Krafttraining

Die Kniebeuge, die Königin der Übungen

Kaum eine Übung wird so geliebt und gleichzeitig gefürchtet wie die Kniebeuge. Das liegt daran, dass sie, korrekt ausgeführt die meisten Muskeln gleichzeitig belastet und im selben Moment eine hohe Belastung auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem ausübt.

Neben eine primären Belastung des Quadrizeps und der Hamstrings sind Bauch und unterer Rücken, die Waden und je nach Methode der obere Rücken stark gefordert.

Welches Kniebeugenvarianten gibt es?

Die klassische Langhantelkniebeuge ist die wohl bekannteste. Hierbei wird eine Langhantel auf der Schulterblattgräte abgelegt und man bewegt sich kontrolliert in die tiefe Hocke und kommt wieder hoch.

Je nach Beweglichkeit des Sprunggelenks und dem muskulären Fokus können die Fersen dabei zwischen 1 cm und 15 cm erhöht werden.

Neben der Back-Squat findet auch die Front-Squat eine häufige Verwendung. Diese fortgeschrittene Variante lässt das Gewicht (Langhantel) vor dem Hals auf den Schultermuskeln ruhen, was eine deutlich höhere Beanspruchung des oberen Rückens ermöglicht.

Weitere varianten sind die Safety Bar Squat oder ähnlich, die Goblet Squats. Hierbei befinden sich die Hände vor dem Körper und die Oberarme verhältnismäßig nah am Rumpf, was bei Schulterbeschwerden oder -verletzungen eine gute Option ist, die Kniebeuge weiter ausführen zu können.

Wie tief sollte ich Kniebeugen ausführen?

Die kurze Antwort darauf lautet: Kommt drauf an!

Die längere: Es hängt stark von deinen Proportionen und deiner Biomechanik ab und ist temporär sehr abhängig von deiner Beweglichkeit, wie tief du beugen kannst.

Insbesondere Sportlern mit kurzem Unterschenkel und langem Oberschenkel fällt die tiefe Kniebeuge häufig leichter als bei umgekehrtem Verhältnis. Genauso profitiert man allgemein von kurzen Beinen und einem längeren Oberkörper wenn man möglichst aufrecht Beugen möchte.

Ein weiteres Gelenk, dass die Kniebeugenform sehr starkt beeinflusst ist das Sprunggelenk. Je besser die Dorsiflexion, d.h. je besser die Fußspitze zum Schienbein bewegt werden kann, desto tiefer kann die Kniebeuge prinzipiell ausfallen.

Sollten die Knie beim Kniebeugen komplett gebeugt werden?

Eins gleich vorweg: JA es stimmt – tiefe Kniebeugen belasten die Knie mehr. Belastung ist aber genau das, was wir durch Training versuchen zu erzeugen. Auch im und für das Gelenk.

Die Alternative zu den Knien über die Füße: Hältst du die Knie hinter den Fußspitzen, beugst du dein Knie nicht vollständig und destabilisierst es so.

Darüber hinaus steigt die Belastung in Hüfte und unterem Rücken um ein vielfaches.

Und: Achte mal drauf, wenn du eine Treppe hinunter gehst: Wo steht dein Knie im Verhältnis zu deiner Fußspitze? Deutlich davor!

Also: Wenn du gesunde Knie hast (und wahrscheinlich auch wenn du bereits Probleme mit den Knien hast) solltest du versuchen, die volle Kniebeugung zu erreichen. Klappt das nicht, liegt das häufig an mangelnder Beweglichkeit der Sprunggelenke. Ob die Knie in der tiefsten Position vor den Fußspitzen stehen, hängt davon ab, wie lang deine Füße, Unter- und Oberschenkel sind. In jedem Fall ist die Position total ok!

Trainingstipp: 10×10 Kniebeugenprogramm

Ein hervorragendes Programm zum Verbessern der Kniebeugentechnik und -kraft ist das 10×10 Kniebeugenprogramm. Hierbei werden 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen im Tempo 4010 ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 180 s.

Diese 100 Kniebeugen insgesamt sind ein super Training unter kontrollierten Bedingungen und ermöglichen beeindruckende Gewichtssteigerungen in kurzer Zeit.

Verwende ca. 60 % des Gewichts, dass du für eine Wiederholung nutzen kannst. Hast du alle 10 Sätze im angegebenen Tempo  und mit vorgegebener Wiederholungszahl geschafft, darfst du das Gewicht steigern.

Hier ein Video als Beispiel:

 

Workshop – Fit 4 Frau – Gesundheit und Fitness für Frauen

Workshop Gesundheit und Fitness für Frauen

An wen richtet sich der Workshop?

Zuerst: Frauen

😉

 

Genauer richtet sich unser Workshop an Frauen jeden Alters (18-99+).

Ob du total unerfahren mit Gesundheits- und Trainingsthemen bist, schon das eine oder andere ausprobiert hast oder schon seit einiger Zeit verschiedene Optimierungen und Hacks getestet hast sowie Trainingserfahrungen sammeln konntest – wir individualisieren die Workshopinhalten und passen sie auf die Teilnehmer an.

Bring alle Fragen mit, die du zu Gesundheit, Lifestyle, Ernährung und Training für Frauen hast, wir geben unser Bestes sie umfassend zu beantworten!

Die Langhantel – Universelles Trainingstool im Krafttraining

Langhantel als nützliches Trainingstool

Die Langhantel ist eines der im Krafttraining meistgenutztesten Trainingsgeräte. Es lassen sich eine große Anzahl von verschiedenen Muskelgruppen effektiv mit der Langhantel belasten und die Progressionsmöglichkeit ist ebenfalls sehr groß.

Schon die alten Griechen nutzten Hantelgewichte um im Pentathlon ihre Sprungweite zu optimieren. Für das moderne Langhanteltraining werden typischerweise Olympialanghanteln verwendet. Diese sind genormt und werden, daher der Name, im Olympischen Gewichtheben verwendet.

Eine Olympialanghantel ist 2,20m lang, wiegt 20 kg, hat einen Griffdurchmesser von 28 mm und 2 Scheibenaufnahmen mit einem 50 mm Durchmesser. Diese Bauform ist die häufigste, die man in Fitnessstudios antrifft.

Für den privaten Gebrauch findet man häufig auch Langhanteln mit einem Griffdurchmesser und einer Scheibenaufnahme von je 30 mm.

Aufbau der Langhantel

Die Scheibenaufnahmen sind bei Olympialanghanteln gelagert verbaut, was einen Spin der aufgeladenen Scheiben ermöglicht. Dies schont die Handgelenke, insbesondere bei dynamischen Gewichtheberübungen wie dem Reißen und Stoßen.

Um die Griffigkeit der Hantel zu verbessern, wird an den Griffflächen der Langhantel eine Rändelung angebracht. Diese kann, je nach Einsatzzweck eher sanft oder sehr scharf ausfallen. Für den täglichen Gebrauch im Personal Training eignet sich eine eher mittelscharfe Rändelung, im Poowerlifting-Bereich werden gerne sehr scharfe Rändelungen genutzt um die optimale Griffigkeit sicherzustellen.

Viele Hersteller bieten auch Langhanteln im klassischen Maß aber mit reduziertem Eigengewicht an. So finden sich Technikhanteln ab 5 kg oder Hanteln speziell für Frauen mit 10 kg oder 15 kg Gewicht. Mit diesen Hanteln können auch Sportler mit geringerer Maximalkraft in den Genuss von Langhanteltraining kommen.

verschiedene Bauformen von Langhanteln

Vorteile des Trainings mit Langhanteln

Langhanteln im Krafttraining ermöglichen es, das meiste Gewicht zu bewegen. Somit ist der Reiz für den Muskeln aus dieser Sicht am größten. Darüber hinaus lassen sich Langhantel im Vergleich zu Kurzhanteln leichter kontrollieren, da sie mit beiden Händen gegriffen werden. Dies kann gleichzeitig auch ein Nachteil gegenüber den Kurzhanteln sein, da einerseits der Bewegungsumfang eingeschränkt ist (Bankdrücken, Bizepscurl) aber auch die höhere Anforderung an die Koordination einen positiven Übertrag auf die Bewegungstechnik und die Angleichung von Seitendifferenzen ermöglicht.

Typische Übungen mit Langhanteln

Die wohl bekannteste Übung mit einer Langhantel ist das Kreuzheben. Hierbei wird eine Langhantel vom Boden aufgehoben, auf Hüfthöhe bewegt und dann wieder abgelegt. Weitere Unterkörperübungen sind die Kniebeuge (Front- oder Backsquat) mit der Langhantel oder Split Squats mit der Langhantel.

Im Oberkörpertraining nutzen wir die Langhantel speziell für Bankdrücken in verschiedenen Winkeln aber auch für Überkopfdrücken oder Ruderbewegungen. Hierbei kann die Stange proniert (von oben) oder supiniert (von unten) gegriffen werden.

Langhanteln - Qualität von Eleiko

Fazit – Langhanteln für jedes Ziel

Die Langhantel stellt im Personal Training ein unverzichtbares Tool in nahezu jeder Trainingseinheit dar. Aufgrund der im Vibrant Coaching Studio eingesetzten Qualität des Herstellers Eleiko ist jedes Training mit den Langhanteln ein absolutes Erlebnis.

Aufgrund der Bauart (Langhanteln können leicht über 300 kg beladen werden) eignet sich die Langhantel für Anfänger und professionelle Sportler gleichermaßen.

Im Vibrant Coaching Personal Training Studio verwenden wir Langhanteln mit Gewichten von 5, 10, 15 und 20 kg – für jedes Leistungsniveau biete ich Lösungen an.

Bewegungstempo im Krafttraining

Bewegungstempo im Krafttraining

Zu Beginn meiner Arbeit als Trainer habe ich in einem großen Fitnessstudio auf der Fläche gearbeitet. Ein häufiger Bestandteil der Arbeit war, Neumitgliedern des Studios Trainingsprogramme zu schreiben.

Ein Parameter, der wohl am wenigsten Beachtung erhielt, war das Bewegungstempo der Übungen im Krafttraining.

Bewegungstempo im Krafttraining und die Phasen der Bewegung

Eine Bewegung beim Krafttraining kann in 4 Phasen unterteilt werden:

Die Ablassphase des Gewichts mit der Schwerkraft

Die Pause am unteren Punkt

Die Anhebephase des Gewichts gegen die Schwerkraft

Die Pause am oberen Punkt

In einem gut geplanten Trainingsprogramm ist jede der Phasen beschrieben und sinnvoll geplant.

Bewegungstempo im Krafttraining und unterschiedliche Wirkungen

Technisch gesehen findet die Angabe des Bewegungstempos mittels 4 Zahlen, jeweils in Sekunden, statt. So ist ein häufig verwendetes Tempo 4-0-1-0. Wir starten beim Beschreiben immer mit der Ablassphase. Im Beispiel wird ein Gewicht also 4 s abgelassen, es findet keine Pause am tiefsten Punkt statt, das Gewicht wird in 1 s gegen die Schwerkraft zum höchsten Punkt angehoben, an welchem keine Pause stattfindet.

In der Praxis macht es einen gewaltigen Unterschied, ob ich bei einer Kniebeuge für 10 Wiederholungen eine Ablassphase von 4 s oder 1 s habe.

Ein typisches Phänomen, welches in Fitnessstudios zu beobachten ist, ist das viele Sportler ohne konkrete Vorstellung des Bewegungstempos trainieren und in der Regel das Gewicht in 1-2 s ablassen. Diese Variante kann in bestimmten Fällen tatsächlich von Vorteil sein, birgt für die meisten Sportler, speziell zu Beginn der Trainingskarriere aber Nachteile. Gleichermaßen profitieren Sportler von einem langsameren Ablassen des Gewichts.

Langsames Ablassen steigert die Kraftzunahme

Im Krafttraining geht es in erster Linie darum, die Maximalkraft zu steigern. Das muss nicht zwingend konstant durch ein Maximalkrafttraining stattfinden (Training im sehr niedrigen Wiederholungsbereich 1-4). Auch höhere Wiederholungszahlen lassen die Maximalkraft steigen. Unabhängig des Wiederholungsbereichs, der die Intensität des Trainingsreizes definiert, spielt der exzentrische Bewegungsanteil eine große Rolle für den Kraftaufbau. Fokussieren wir diesen im Training, haben wir einen guten Reiz, dass Kraftzuwächse entstehen.

 

Nutze Pausen im Bewegungsablauf für gezielte Überladung oder mehr Kontrolle

Kontrolle ist ein gutes Stichwort: Wenn wir in der tiefsten Position der Kniebeuge eine Pause von z.B. 3 s einhalten (4310 Tempo), sorgt das dafür, dass vorhandene elastische Energie des Bindegewebes umgewandelt wird und wir lernen das Gewicht aus einem nahezu toten Punkt zu beschleunigen. Wenn wir dieses Schema für einen Monat im Programm verwenden wird im folgenden Programm die Bewegungskontrolle am tiefsten Punkt deutlich besser sein.

Ein zweiter Grund für Pausen kann sein, dass wir einen bestimmten Punkt der Übung überladen wollen. Ein gutes Beispiel sind z.B. Ruderbewegungen. Hier ist der schwächste Punkt der Bewegung der obere Punkt also der, in dem sich der Muskel maximal verkürzt. Fügen wir hier eine Pause von z.B. 2 s ein (3012 Tempo), erhöht das die Spannung und Zeit, die sich der Muskel in dieser Position befindet und sorgt für einen gezielten Kraftzuwachs in dieser eigentlichen schwächsten Position.

Langsames Ablassen erhöht die Kontrolle der Bewegung

Um ein Gewicht sauber bewegen zu können braucht es ein hohes Maß an Bewegungskontrolle. Diese Verbesserung, vor allem der Intermuskulären Koordination (Zusammenspiel der verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskeln) und des Bewegungsmusters findet konstant während des Trainings statt. Führe ich eine Übung mit sehr hohem Tempo durch, wird das Bewegungsmuster direkt unsauberer und gleichzeitig sinkt auch der Lerneffekt für das Bewegungsmuster.

Ein zusätzlicher Vorteil einer kontrollierten exzentrische Bewegung ist auch die bessere Startposition für die nächste Wiederholung. Lasse ich die Kurzhanteln beim Kurzhantelflachbankdrücken mit neutralem Griff kontrolliert zum tiefsten Punkt neben der Schulter ab, bei dem die Hantel noch Kontakt zum Deltamuskel hat kann ich die Hantel sehr viel besser nach oben beschleunigen als wenn ich mit der linken Kurzhantel auf dem Brustmuskel aufschlage und die rechte Kurzhantel mit 5 cm Abstand zur Schulter nach außen schlingert.

Vorteil von schnellerem Ablassen

Ein Rechenbeispiel: In einem Trainingsprogramm werden Kniebeugen mit Fersenerhöhung durchgeführt. Im ersten Beispiel 4 Wiederholungen mit einem 4010 Tempo. Variante 2 findet mit 10 Wiederholungen und einem 1010 Tempo statt.

Variante 1: Das Tempo ist 4010 für 4 Wiederholungen

In diesem Fall dauert ein Satz 20 s. Der Anteil der exzentrischen Belastung (dem Ablassen des Gewichts gegen die Schwerkraft) umfasst 80 % der Satzzeit. Nur 20 % sind dem energieaufwändigeren und laktatproduzierenden konzentrischen Anteil (Gewicht wird gegen die Schwerkraft gehoben) der Bewegung vorbehalten.

Variante 2: Das Tempo ist 1010

In diesem Beispiel dauert der Satz 20 s und der Anteil Exzentrik-Konzentrik ist 50%. Durch den höheren Anteil an Konzentrik (4 s in Beispiel 1 vs. 10 s in Variante 2) ist der Energieverbrauch des 2. Programms deutlich höher. Das mehr anfallende Laktat muss energieaufwändig im Nachgang abgebaut werden, wodurch der Kalorienverbrauch über Stunden bis zu 1,5 Tage signifikant erhöht ist.

Fazit: Um einen stärkeren Bewegungsreiz für Körperfettverlust zu erzielen, kann eine Veränderung des Verhältnisses von weniger Exzentrik zu mehr Konzentrik  sinnvoll sein. ABER: Je mehr Gewicht ich bei einem solchen verhältnismäßig schnellen Tempo kontrolliert bewegen kann desto höher ist mein Output an Laktat und desto mehr Effekt habe ich auf den Körperfettverlust.

ALSO: Zu Beginn ist es fast immer sinnvoller, ein relevantes Maß an Maximalkraft aufzubauen – was das Training mit längerer Exzentrik zur Methode der Wahl macht.