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Du hast hin und wieder mal wenig Zeit für dein Training? Du bist im Urlaub und willst fit bleiben aber gleichzeitig keine zu starken Einschränkungen deiner Urlaubszeit? Dann solltest du dich mal mit dem Deload bekannt machen – er ist die Lösung für diese Fälle!

Deload – reduziertes Volumen – gleiche Intensität

Krafttraining findet auf einem Kontinuum zwischen Intensität und Volumen statt. Dabei ist Intensität der Abstand einer Belastung zur maximal möglichen willentlichen Anstrengung und Leistung – in der Folge als 1 RM (1 Repetition Max) bezeichnet. Das Volumen ist indirekt proportional zur Intensität – je höher die Intensität desto geringer kann nur das Volumen sein (in diesem Fall die Wiederholungszahl).

Ein konkretes Beispiel zur Verdeutlichung:

Deine maximale Leistung in der Kniebeuge mit Langhantel sind 100 kg (1 RM = 100 kg). Im Krafttraining werden wir dann natürlich nicht in jeder Trainingseinheit nur 1er Wiederholungen durchführen. In der Regel findet das Krafttraining im Bereich zwischen 70-100 % des 1 RM statt. Das entspricht umgerechnet 12-1 Wiederholung. Je fortgeschrittener du bist, desto höher wird die Intensität gewählt werden müssen, damit der Trainingsreiz ausreicht, um weiter Fortschritt zu erzielen. Sehr wahrscheinlich trainierst du mit einem 1 RM von 100 kg in der Kniebeuge im Wiederholungsbereich um die 4-8 Wiederholungen also mit einer Intensität von ca. 78-88 %.

Höhere Intensität heißt mehr Sätze

Je weniger Wiederholungen du nun jedoch machst, desto mehr Sätze müssen für einen ausreichenden Reiz durchgeführt werden. Hier sprechen wir auch vom Volumen – meinen aber dabei das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe und Training. Wenn du als Anfänger mit einem klassischen 3×12 WH-Plan Fortschritte machst (nicht dass, das meine Empfehlung wäre so anzufangen) würdest du mit 3×4 Wiederholungen wohl bei weitem noch keine vollständige Ausreizung des Trainingseffekts erzielen. Mit solch niedrigen Wiederholungszahlen streben wir eher 6-10 Sätze einer Bewegung und Muskelgruppe an, damit durch die Wiederholung ausreichend Muskelfasern rekrutiert werden und auch auf der Stoffwechselebene ausreichend viel Reiz für Wachstum entsteht.

Mehr Sätze mit längeren Pausen heißt längere Trainingseinheiten

Wenn du jetzt im Wiederholungsbereich um die 4 trainierst und dabei relevante Gewichte bewegst, müssen die Pausenzeiten zwangsläufig länger ausfallen, als bei einem niedrigintensiven 3×12.

Typischerweise liegen wir hier bei ca. 90 s-180 s Pause zwischen den Sätzen. Du siehst schon, dass mit diesen Pausenzeiten und 6 bis 10 Sätzen die Trainingseinheit die optimale Trainingszeit von 45-60 min. ausreizt. Das ist in der normalen Trainingsphase auch vollkommen in Ordnung und gewünscht. Was aber, wenn du es mal eilig hast oder eben im Urlaub bist – ausfallen lassen ist keine Option! Dafür kannst du den Deload sehr gut nutzen.

Ursprüngliche Idee des Deloads

Der Deload kommt ursprünglich aus dem leistungsorientierten Sport, bei dem viele Trainingseinheiten innerhalb der Woche durchgeführt werden. Dabei kommt es darauf an, die verschiedenen Einheiten aus dem Strength und Conditioning Bereich so zu strukturieren, dass sie das restliche Training für die jeweilige Sportart unterstützen aber nicht ermüden. Bei hohem Trainingspensum (also hohem Volumen insgesamt) kann daher mit einem Deload die entscheidende Komponente, die für Übertraining verantwortlich ist, so manipuliert werden, dass der Leistungsstand aktiviert bleibt aber die Regeneration weniger stark gefordert wird.

Beim Deload reduziert man also das Volumen, lässt aber die Intensität der Belastung, wie für die Trainingsphase vorgeschrieben, bestehen.

Aufs Krafttraining konkret beschrieben heißt das z.B.:

Ursprüngliches Programm:

10 Sätze Kniebeuge Fersen flach, 4010 Tempo, 180 s Pause – Zeitdauer ca. 42 min.

auf einen schweren Satz steigern: 1. Satz 60 kg – 10. Satz 80 kg

Deload:

5 Sätze Kniebeuge Fersen flach, 4010 Tempo, 180 s Pause – Zeitdauer ca. 21 min.

auf einen schweren Satz steigern – Spread bleibt gleich: 1. Satz 60 kg – 5. Satz 80 kg

Du siehst also, dass du dem Körper den gleichen Reiz bezüglich der Intensität präsentierst, dabei aber nur die Hälfte der Sätze durchführst. Du sparst so Zeit bzw. hast einen geringeren Stressor, der regeneriert werden muss, gleichzeitig ist es aber möglich, dich von Training zu Training zu steigern.

Für diese besondere Einsatzzwecke nutze ich den Deload

Wie schon eingangs erwähnt empfehle ich den Deload sehr gerne, wenn Kunden eine kurze Dienstreise unternehmen und dabei ihr Training weiterführen wollen. Wenn nur begrenzt Zeit vorhanden ist, macht es Sinn die Satzzahl zu reduzieren und den Intensitätsbereich und den Spread (der Abstand vom ersten bis zum schwersten Satz) beizubehalten.

Ein weiterer Einsatzzweck sind unvorhergesehene Tage, an denen man sich entscheiden muss, ein Training aus Termingründen ausfallen zu lassen oder wenigsten einen Deload durchzuführen.

Auch nutze ich den Deload wenn ein fortgeschrittener Athlet bei 2 Trainingseinheiten pro Woche mit einem alternierenden Ganzkörperplan trainiert. Hierbei gibt es einen Plan A und einen Plan B, bei welchem wir einmal die Beine in der A Gruppe und einmal den Oberkörper als A Gruppe trainieren. Am jeweils anderen Tag bauen wir Unterkörper bzw. Oberkörper dann als (muskelspezifischen) Deload mit halber Satzzahl aber gleichem Spread ein und können so trotzdem die Steigerung von Training zu Training im Gewicht umsetzen. Dazu werde ich noch einen zusätzlichen Artikel veröffentlichen, weil dies eine hervorragende Option ist um langfristig mit 2 Trainingseinheiten Fortschritt zu generieren und die Lust aufs Training zu erhalten.

Natürlich kann der Deload auch fest ins Training eingeplant werden, wenn insgesamt ein hohes Trainingspensum (4 Einheiten plus pro Woche) vorhanden ist. Dieser Einsatzzweck ist aber wohl der seltenste bei meinen Kunden.

Jedes Training ist besser als ein Training ausfallen zu lassen – der Deload ist die schlaue Variante für konstanten Fortschritt

Halten wir fest: Der Deload ist eine Ausnahmemethode. Du machst langfristig nur Fortschritt, wenn du regelmäßig vollständige Trainingseinheiten trainierst. Vollständige Trainingseinheiten dauern im Kraftsport mindestens 40 min. und maximal 60 min. Das ist schon mal ein Vorteil per se – frag mal einen Marathonläufer oder Radsportler wie viel Zeit er so in der Woche im Training verbringt! 😉

Aber manchmal sind selbst die 40 min. nicht drin und wir brauchen Lösungen, die besser sind als die Einheit einfach stupide ausfallen zu lassen. Der Deload kann, dosiert eingesetzt, hier eine sehr gute Lösung sein mit der du trotz nicht optimaler Bedingungen das beste rausholen kannst.

Probier es gerne mal aus und nimm gerne per Kontaktformular Kontakt zu mir auf, wenn du Fragen dazu hast.

Trainingsplan oder kein Trainingsplan – das ist hier die Frage!

Wobei – eigentlich möchte ich in diesem Artikel die Antwort darauf geben und die fällt recht deutlich aus: Ich empfehle jedem, der ernsthaft Krafttraining betreiben möchte, mit einem strukturierten Trainingsplan und konstanter Fortschrittsdokumentation zu arbeiten. Warum? Für eine bessere Struktur. Für mehr Fortschritt auf lange Sicht. Dazu mehr im Folgenden.

 

Zuerst war das Ziel

Um überhaupt von Training sprechen zu können brauchen wir erstmal ein genaues Trainingsziel. Möchtest du Muskeln aufbauen, Kraftzuwächse erleben oder Körperfett reduzieren – oder alles zusammen? Dann gibt uns das die Richtung für das Trainingsprogramm vor. In Abhängigkeit von deinem aktuellen Status und deiner Leistungsfähigkeit (z.B. Kannst du bereits einen oder mehrere Klimmzüge oder fällt es dir aktuell schwer dich für wenige Sekunden an der Klimmzugstange zu halten?) finden wir einen Einstieg mit den passenden Übungen. Darüber hinaus legen wir über die Wiederholungszahl die Intensität fest, mit der wir dem Körper einen Reiz präsentieren. Gerne wähle ich einen Wiederholungsbereich zwischen 6-10 Wiederholungen (je nach Übungsgruppe), wenn jemand als völliger Neuling mit dem Krafttraining startet. Wir liegen hier in einem Intensitätsbereich von 74%-83% der Maximalleistung (vereinfachtes Beispiel: du kannst 1 Wiederholung Kniebeuge mit 100 kg, dann trainieren wir im Bereich 74 kg – 83 kg.)

Wenn wir nun also Zielstellung und aktuelles Leistungsniveau festgestellt haben und das Programm steht ist die Frage – soll ich in jedem Training ein Trainingsbuch oder das Trainingsprogramm digital dabei haben und jeden Satz notieren? Die kurze Antwort lautet: JA!

 

Nur was du kontrollierst kannst du optimieren

„Hatte ich beim letzten Training die 65 kg im letzten Satz Kniebeugen 4 oder 5 mal geschafft?“ – Du erkennst dich wieder? Dann ist ein Trainingsplan für dich ein absoluter Game-Changer! Vorteile eines Trainingsprogramms und der konstanten Fortschrittsdokumentation:

1.Buchhaltung

Nur wenn du Daten erfasst, kannst du sie auswerten und dann darauf basierend Entscheidungen für die Optimierung treffen. Klingt trocken? Ist aber wichtig! Mit den Steigerungen und Entwicklungen aus dem alten Programm, kannst du gezielt Schwachstellen ausmachen und diese beheben. Du hast dich in einer Übung besonders gut gesteigert? Lass sie drin – es steck sehr wahrscheinlich weiter großes Potential darin. Du kamst in einer anderen Übung seit 2 Einheiten nicht nennenswert voran? Dann ist es möglicherweise Zeit für einen Wechsel des Programms.

2. Motivation

„Wow – seit 3 Trainingseinheiten konnte ich mich schon bei den Klimmzügen steigern!“ – Nur wenn du weißt, was du zu Beginn des Programms geschafft hast, kannst du die Fortschritte voll auskosten!

 

3. Klare „Mission“ vor der Einheit

„Letztes Mal habe ich die 24er Kurzhanteln beim Bankdrücken schon für 4 von 5 Wiederholungen geschafft – heute ist die 5. fällig“ – Mit einem klaren Auftrag und Ziel in die Trainingseinheit einsteigen ist viel besser als „mal gucken was heute geht…“. Das kann man mal machen, wenn man 2 Wochen gar nicht trainiert hat und sich nach einer Erkältung wieder rantastet – die Regel sollte ein klares Ziel auch für die jeweilige Trainingseinheit sein!

Ein fester Plan macht es schwieriger eine Einheit zu verschieben

Wenn ich weiß, dass ich mit einem Trainingsprogramm Fortschritt machen möchte, dann steigt meine Verantwortlichkeit zum Training zu gehen. Denn ich weiß, wenn ich das Training skippe, wird es schwerer oder nicht möglich sein, mein Trainingsziel zu erreichen. Wenn ich gar kein festes Programm habe, werde ich es viel leichter haben, zu sagen – ob ich trainiere oder nicht – es ist ja sowieso Zufall was ich mache und damit auch was ich erreiche.

 

Oldscool auf Papier oder mit App?

Ob du dein Training auf einem Zettel mit einem Stift niederschreibst oder eine digitale Lösung nutzt kommt vor allem auf deinen Geschmack an. Ich empfehle grundsätzlich die analoge Variante, da somit mögliche Ablenkung durch das Handy wegfällt. Zusätzlich würde ich aus Leistungsgründen auch darauf achten, das Handy beim Training nicht am Körper zu tragen. Ich gebe meinen Kunden entweder ein ausgedrucktes Trainingsprogramm mit oder schicke eine beschreibbare PDF Datei, mit der man auch ohne Internetverbindung und Appnutzung und -ablenkung die Gewichte und Wiederholungen eintragen kann.

Fazit:

Jeder, der Krafttraining betreibt profitiert davon, sein Training zu tracken. Es erleichtert das Messen des Fortschritts, dient als Motivation und lässt Schlüsse zu, wie das nächste Trainingsprogramm aufgebaut sein sollte, damit Schwachstellen optimal ausgeglichen werden. Egal wie – teste mal für ein halbes Jahr deine Fortschritte mit einem Trainingsplan und der Dokumentation deiner Performance und überzeuge dich selbst von den Vorzügen.

Effektives Training nach Feierabend – So bleibst du dran!

Nach einem langen Arbeitstag noch ins Training gehen? Vielen fehlt dazu die Motivation. Nutz den Personal-Training-Termin doch einfach mal als Grund, den Computer auszuschalten und die Arbeit zu beenden. Dann hast du eher Feierabend und kannst die Zeit für dich und deine Gesundheit nutzen.

Aufgrund der großen Häufigkeit von Rückmeldungen meiner Kunden, insbesondere in den Abendterminen (16.00/17.00/18.00 Uhr) möchte ich in diesem Artikel auf einen Vorteil von Personal Training eingehen, der über die fachlich-technische Komponente hinausgeht. Auch erscheinen Begriffe wie Disziplin und Durchhaltevermögen in diesem Licht nochmals anders. Beide Schlagworte, die angeblich Voraussetzung für Erfolge sein sollen sind wie ein Muskel: Sie ermüden, bei zu starker Nutzung und werden natürlich auch in Alltagssituationen regelmäßig gebraucht. Daher sollten wir uns auf die Optimierung der Umstände des Trainings fokussieren als einfach nur stures „was muss das muss“.

Warum Personal Training nach Feierabend perfekt in deinen Alltag passt

1. Feste Termine als Verabredung für deinen Erfolg

Oft scheitert regelmäßiges Training daran, dass wir es verschieben oder andere Dinge dazwischenkommen. Ein fix geplanter Termin vor allem mit einem Personal Trainer funktioniert wie eine Verabredung – du hältst dich daran! Dadurch entwickelst du eine konstante Trainingsgewohnheit, die langfristig zu Erfolgen führt.

2. Der Tagesstress wird durch Bewegung optimal abgebaut

Viel Stress in der heutigen Zeit findet auf der psychischen Ebene statt. Hierbei fehlt die ursprünglich vorgesehene körperliche Beantwortung des Stressors („Fight-or-Flight“ – „Kämpfe oder Flieh“). Wir erleben Stress ohne Muskelaktivität – das macht langfristig Probleme!

Viele Kunden melden mir im Termin an einem anstrengenden Tag, dass ihre Laune plötzlich viel besser ist und das Gedankenkarussel einem angenehm ruhigen Fokus gewichen ist. Stresshormone normalisieren sich und man beendet den Tag mit einem positiven Erlebnis. Das hält nicht nur körperlich sondern vor allem geistig gesund!

3. Individuelles Training statt 08/15-Workout

Während du im Fitnessstudio oft ziellos trainierst, die Trainingsfläche zwischen 17.00-19.00 meist heillos überlaufen ist, sorge ich als dein Personal Trainer für einen strukturierten und maßgeschneiderten Plan, der optimal auf deine Ziele abgestimmt ist. Egal, ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder einfach mehr Fitness – du trainierst effizient und zielgerichtet. Dabei bin ich ausschließlich für dich und dein Anliegen da. Ganz ohne Warten, volle Umkleiden, stöhnende und schwitzende Sportler nebenan. Damit das Training nicht noch zu einem Extrastressor wird.

Der Schlüssel zum Erfolg: Feste Termine als Verabredung

Eine feste Verabredung für dein Training ist der effektivste Weg, um eine regelmäßige Trainingsgewohnheit zu etablieren. Das Training wird damit zu einem festen Bestandteil deines Wochenplans – genau wie ein Meeting oder ein wichtiger Termin. Du blockst dir die Zeit, und es wird zur Gewohnheit.

Die regelmäßige Verabredung mit deinem Personal Trainer hilft dir nicht nur dabei, konstant dran zu bleiben, sondern auch deine Motivation zu steigern. Ein Trainer, der auf dich wartet, macht es viel schwieriger, die Sitzung abzusagen oder zu verschieben, als wenn du es alleine versuchst.

Feste Trainingstermine wirken sich zudem positiv auf deine Disziplin aus und erleichtern die Überwindung des inneren Widerstands aka „Schweinehund“. Dieser feste Punkt im Kalender stellt sicher, dass du dich regelmäßig der Aufgabe widmest, deinem Körper Gutes zu tun, und so langfristig deine Fitnessziele erreichst.

Wieso feste Termine besonders wichtig sind

Es ist leicht, sich beim Sport zu verzetteln und den nächsten Termin immer wieder zu verschieben – besonders nach einem langen Arbeitstag. Doch gerade deshalb ist es wichtig, dass du das Training fest in deinen Kalender einträgst. Feste Termine sorgen für eine konstante Trainingsgewohnheit, die dir hilft, deine Ziele ohne Ausreden zu erreichen.

Der „Feierabendermöglicher“ Personal Training setzt hier an: Durch regelmäßige und feste Verabredungen wird das Training zu einem wichtigen Punkt in deinem Leben, der nicht mehr aufgeschoben werden kann.

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Die Vorteile eines festen Trainingsplans

1. Motivation: Die Verabredung mit mir als deinem Personal Trainer motiviert dich, auch wenn das Sofa ruft zum Training zu gehen.
2. Routine: Das Training wird zu einem festen Bestandteil deines Lebens. Die entstehende Gewohnheit braucht keinen Willen und keine Disziplin.
3. Motivation: Nein – kein Anfeuern – Erfolge! Fortschritt ist der Antrieb weiter zu machen. Fortschritt braucht Konstanz. Konstanz entsteht durch feste Termine.
4. Effizienz: Ich helfe dir mit geringstem Zeitaufwand maximalen Erfolg herauszuholen. Kein Zeitverlust, da du genau weißt, was zu tun ist.

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Fazit

Personal Training bietet dir die Möglichkeit, deine Fitnessziele in einem stressigen Alltag zu erreichen. Durch feste Termine als Verabredung sicherst du dir eine konstante Trainingsgewohnheit, die dich langfristig motiviert. Mach das Training zu einem festen Teil deines Lebens und starte noch heute in deinen Feierabend mit mehr Energie und Vitalität! Personal Training bei Vibrant Coaching ist dafür die optimale Wahl!

Der „Feierabendermöglicher“ Personal Training setzt genau hier an:  Er hilft dir, Fitness fest in deinen Alltag zu integrieren – mit festen Terminen, persönlicher Betreuung und effizienten Workouts. Das braucht keine Motivation oder Disziplin. Es gehört einfach dazu. Das bringt Erfolge. Du wirst durch mich als deinem Trainer motiviert, unterstützt und erhältst die nötige Struktur, um in Form zu bleiben.

 

Warum Kleingruppen-Personal-Training perfekt für den modernen Lifestyle ist

In einer Welt voller Verpflichtungen und einem getakteten Lifestyle suchen viele nach effizienten und flexiblen Trainingsmethoden. Personal Training ist so eine Möglichkeit. Aber was tun Menschen, die lieber mit anderen in der Gruppe Sport treiben? Fitnessstudiokurse bieten häufig keine individuelle Trainingsplanung und auch keine langfristigen Fortschritte aufgrund fehlender Messbarkeit. Kleingruppen-Personal-Training bei Vibrant Coaching bietet genau das – eine Kombination aus individueller Betreuung und der Energie einer kleinen Gruppe. Insbesondere für Berufstätige und Fitnessinteressierte in Leipzig ist es eine großartige Möglichkeit, effektiv zu trainieren und persönliche Ziele zu erreichen.

Individuelle Betreuung in kleinen Gruppen

Im Kleingruppen-Personal-Training bei Vibrant Coaching trainieren maximal fünf Sportler gleichzeitig. Dabei bleibt die Betreuung durch den Personal Trainer so individuell wie in einer 1:1-Situation. Jeder Teilnehmer erhält ein auf seine Zielstellung und Bedürfnisse angepasstes Trainingsprogramm, sei es für den Muskelaufbau, die Körperfett-Reduktion oder die Verbesserung der Beweglichkeit. Dabei berücksichtigen wir selbstverständlich auch bestehende Beschwerden oder Dysbalancen.

Eine weitere Besonderheit: Ich als Personal Trainer übernehme die Auswahl der Widerstände. Das bedeutet, du trainierst stets mit dem optimalen Gewicht, das deinen Fortschritt fördert, ohne Überlastung zu riskieren. So erzielst du in jedem Training eine Steigerung, die messbar ist – pure Motivation!

Motivation durch Gruppendynamik

Auch wenn das Training individuell angepasst ist, bringt die Gruppendynamik zusätzliche Motivation. Die Fortschritte und die Energie der anderen Teilnehmer können dich anspornen, selbst über dich hinauszuwachsen – ohne dabei einen zu starken Wettkampfcharakter zu entwickeln. Das schafft eine angenehme Atmosphäre, in der Erfolge gemeinsam gefeiert werden können. Jeder Teilnehmer trainiert dabei mit seinem eigenen Programm – ob Anfänger oder Profisportler – dank der optimalen Ausstattung des Vibrant Coaching Personal Training Studios  kommt jeder auf seine Kosten.

Effizienz im Alltag

Zeit ist oft ein limitierender Faktor, besonders bei Berufstätigen. Kleingruppen-Personal-Training bietet kompakte Einheiten, die sich flexibel in den Alltag integrieren lassen. Die Einheiten dauern ca. 60 min. Die Anmeldung zum Training läuft problemlos über eine App, die auch zur Verwaltung des Stundenkontingents genutzt wird. Die geringe Gruppengröße und die persönliche Betreuung sorgen zudem dafür, dass jede Minute effektiv genutzt wird.

Nachhaltige Ergebnisse

Dank der individuellen Betreuung und der professionellen Widerstandswahl durch den Personal Trainer sind Fortschritte wie im 1:1 Personal Training garantiert. Egal ob du Körperfett verlieren, deine Ausdauer verbessern oder deine Kraft steigern möchtest – diese Methode hilft dir, deine Ziele zu erreichen und langfristig zu halten.

Fazit

Kleingruppen-Personal-Training verbindet die Vorteile des Personal Trainings mit der Motivation eines Gruppenkurses. Bei Vibrant Coaching in Leipzig kannst du von einem intensiven, individuellen und gleichzeitig motivierenden Training profitieren. Melde dich jetzt an und erlebe, wie du mit einem maßgeschneiderten Programm und der richtigen Unterstützung deine Fitnessziele erreichst!

Gezieltes Personal Training während Beschwerden: Dein Weg zurück zu beschwerdefreier Bewegung

Hast du Beschwerden, die dich daran hindern, aktiv zu sein? Egal, ob es Rückenbeschwerden, Knieprobleme oder andere Einschränkungen sind: Mit einem gezielten, individuell angepassten Personal Training kannst du nicht nur beschwerdefrei trainieren, sondern langfristig deine Lebensqualität steigern. Dabei ist es in der Regel und in Abhängigkeit der Beschwerde nicht nötig gänzlich auf Training zu verzichten. Im Artikel zeige ich dir Möglichkeiten, wie du trotz Verletzung oder Beschwerden die Vorteile eines klug geplanten Trainings für dich nutzen kannst.

Beschwerdefreies Training durch korrekte Übungsauswahl

Im Personal Training ist es entscheidend, die Übungen sorgfältig an deine aktuellen Beschwerden anzupassen. Deshalb legen wir besonderen Wert auf eine präzise Übungsauswahl, die gezielt vermeidet, dass Beschwerden während des Trainings auftreten. Wir trainieren zu Beginn erstmal um die Beschwerde herum. Dabei nutze ich einen Fundus an über 1500 verschiedenen Übungen und deren Variationen. Da ist auf jeden Fall etwas dabei! Ein Beispiel aus der Rehanachsorge eines Kunden mit Bandscheibenvorfall:

Zu Beginn geht es darum so gut wie möglich Hüfte und Knie zu trainieren, dabei aber zu Vermeiden dass wir die Wirbelsäule Kompression oder Rotation aussetzen. Dafür eignen sich Varianten des Step-Ups und Split Squats hervorragend.

Nach einigen Trainingsprogrammen und progressiven Kraft- und Beweglichkeitsaufbau switchen wir zur Kniebeuge mit extremer Fersenerhöhung. So können wir weiter eine tiefe Hüftbeugung und volle Kniebeugung erreichen ohne dabei die Gefahr eines Einrundens der Lendenwirbelsäule zu riskieren. Funktioniert auch das gut – können wir sukzessive zur klassischen Kniebeuge Wechseln.

Zusammenfassend: Jede Bewegung wird so gestaltet, dass sie deinen Zustand berücksichtigt und gleichzeitig den Heilungsprozess unterstützt.

Beschwerden beseitigen durch gezielten Trainingsaufbau

Ein individuell aufgebauter Trainingsplan hat nicht nur das Ziel, bestehende Beschwerden zu vermeiden, sondern auch die Ursachen zu beheben. Häufig liegen den Einschränkungen muskuläre Dysbalancen oder Fehlhaltungen zugrunde. Durch ein systematisches Training werden diese gezielt angegangen, sodass selbst beschwerdebehaftete Bewegungen wieder möglich werden – und das dauerhaft. Dabei aktualisieren wir das Trainingsprogramm im Durchschnitt alle 6 Einheiten. Somit gibt es eine konstante Progression nicht nur im Gewicht, das bewältigt werden kann, sondern auch in der Komplexität der Bewegungsmuster.

Einstieg mit jeder Art von Beschwerden möglich

Ein häufiges Missverständnis ist, dass Beschwerden dich vom Training abhalten sollten. Das Gegenteil ist der Fall: Egal, mit welchen Einschränkungen du zu uns kommst – wir finden die passende Übung, um deinen Körper wieder in Bewegung zu bringen. Dazu nutze ich verschiedene Bewegungs- und Beweglichkeitstest. Mit diesem Screening kann ich die Trainingsplanung optimal auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Schritt für Schritt bauen wir Kraft, Beweglichkeit und Muskelansteuerung auf, damit du sicher und mit Erfolg trainierst. Fühlt sich im Training etwas komisch an, vermeiden wir es und finden Alternativen und darüber hinaus raus, woran das unangenehme Gefühl liegt.

Konstante Betreuung für maximale Sicherheit

Im Personal Training bin ich als dein Coach immer an deiner Seite. Ich beobachte jede Bewegung, optimiere die Übungsausführung und unterstütze dich dabei, die Kontrolle über deine Bewegungen zu verbessern. So kannst du sicher sein, dass jede Wiederholung effektiv und zugleich sicher ist.

Fazit: Beschwerdefrei trainieren und langfristig profitieren

Mit Personal Training kannst du selbst bei bestehenden Beschwerden sicher und gezielt trainieren. Durch präzise Übungsauswahl, individuell angepasste Trainingspläne und konstante Betreuung unterstütze ich dich auf deinem Weg zurück zu beschwerdefreier Bewegung.

Bist du bereit, deine Beschwerden aktiv anzugehen? Melde dich jetzt für dein individuelles Personal Training in Leipzig an und starte deinen Weg zu einem gesünderen, beschwerdefreien Leben!

Wie lange dauert Krafttraining – die Antwort auf die Frage im Artikel!

Krafttraining ist nicht nur eine effektive und strukturierte Form des Trainings, sondern spart auch wertvolle Zeit im Vergleich zu anderen Fitnessansätzen und Sportarten. Bei Vibrant Coaching liegt dabei der Fokus auf schnellem, sichtbarem Fortschritt – ohne dabei stundenlange Workouts durchzuführen.

Die Ziele des Krafttrainings: Mehr als nur Muskelaufbau

Krafttraining bietet dabei zahlreiche Vorteile, die gleichzeitig in stärkerer oder schwächerer Ausprägung während einer Trainingseinheit zum Tragen kommen. Dies unterscheidet Krafttraining auch von Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, welche vorwiegend in einem sehr eng definierten Bewegungsmuster Ausdauerleistung verbessern, den Körper dabei jedoch nicht vollständig in all seinen Fähigkeiten fordern. Die wichtigsten Anpassungen, die während dem gut geplanten Krafttraining stattfinden sind:

Muskelkraft steigern: Alltagsbewegungen und sportliche Leistungen verbessern.

Muskelmasse aufbauen: Mehr Muskelmasse = mehr Kalorienverbrauch! Für eine definierte, gesunde Körperform.

Körperfett reduzieren: Effektive Kalorienverbrennung durch gesteigerten Muskelstoffwechsel. Mittels Nachbrenneffekt hält der Mehrumsatz auch Tage nach der Belastung an.

Stoffwechsel ankurbeln: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie. Der hormonelle Shift, der während des Trainings stattfindet fördert Stoffwechselleistung (Wachstumshormon, Testosteron)

Haltung verbessern: Alltagsbelastungen und -beschwerden vorbeugen durch gezielte Stärkung der Körpermuskulatur und gezielte Beseitigung von Dysbalancen.

Beweglichkeit fördern: Gelenke werden über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt und machen so beweglich UND stark. (vgl. Yoga – häufig an der Grenze zur Überbeweglichkeit)

Die optimale Dauer eines Krafttrainings

Zeit ist kostbar, und beim Krafttraining zählt neben der Qualität auch die Quantität. Aufgrund der relativ gesehen hohen Intensität ist bereits eine kurze Belastung sehr wirkungsvoll. Wie lange dauert nun gutes Krafttraining? Ein effektives Workout sollte weniger als 60 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Warum? 3 Gründe:

1. 1. Der Shift zum Stresshormon Cortisol findet nach ca. 45 min. statt. Cortisol ist katabol also Muskelabbauend. Längere Zeit unter hohem Cortisol zu trainieren bringt weniger Fortschritt und verursacht einen größeren Bedarf nach Regeneration.

 

1. 2. Die Intensität lässt sich per Definition nicht dauerhaft maximal hoch halten. Man wird müde aber auch unkonzentriert. Die Qualität der Übungsausführung leidet.

 

1. 3. Je länger eine Belastung dauert, desto geringer ist zwangsläufig die Intensität (Sprint vs. Marathon). Krafttraining findet allerdings im oberen Intensitätsbereich statt. Ist bereits zu viel  Ermüdung vorhanden, können wir den nötigen Intensitätsbereich nicht mehr erreichen und der Reiz führt zu keinen optimalen Anpassungen.

Intensität und Volumen: Das Schlüsselkonzept

Im Training gilt das Prinzip des Kontinuums von Intensität und Dauer (Volumen). Je höher die Intensität, desto geringer die Dauer (Volumen) der Belastung und umgekehrt.

• Intensität beschreibt das Gewicht oder den Widerstand, mit dem trainiert wird. 1 Wiederholung ist dabei als 100 % Intensität anzusehen.
• Dauer (Volumen) steht für die Gesamtmenge an Sätzen und Wiederholungen.

Im Personal Training bei Vibrant Coaching passen wir das Verhältnis individuell an deine Ziele und deinen Zeitplan an. Höhere Intensitäten lassen langfristigere und nachhaltigere Zuwächse zu und ermöglichen es gleichzeitig, mit kurzen Einheiten Fortschritt zu erreichen. Für Menschen mit wenig Zeit ist ein Fokus auf Intensität (z. B. mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen) ideal.

Krafttraining spart Zeit – Woche für Woche

Vergleicht man Krafttraining mit Ausdauertraining, zeigt sich schnell der zeitliche Vorteil:

• Krafttraining: 1–4 Einheiten pro Woche, je 45–60 Minuten.
• Ausdauertraining: Oft 4–6 Einheiten pro Woche, je 60–240 Minuten.

Mit nur 1–3 Stunden pro Woche erreichst du durch Krafttraining Ziele, für die beim Ausdauertraining deutlich mehr Zeit nötig wäre.

Fazit:

Gerade wenn es darum geht, in einem stark eingespannten Alltag Sport unterzubringen sollte sich jeder mal mit Krafttraining beschäftigen. Hier besteht die Möglichkeit, mit guter Planung, optimaler Anleitung durch mich als deinem Personal Trainer und mit wenig zeitlichem Aufwand zwischen 1 und 3 Stunden beeindruckende Ergebnisse zu erreichen. Gleichzeitig ersparen wir uns aufgrund der umfangreichen Wirkung des Trainings Unterstützungseinheiten einzubauen, was einer weiteren Zeitersparnis entspricht.

Also: Bis bald beim Krafttraining!

 

Viele starten voller Energie mit Fitnessvorsätzen, doch oft kommt nach ein paar Wochen die Ernüchterung: Die Waage bewegt sich nicht, Fortschritte sind kaum sichtbar, und die Motivation schwindet. Das Problem? Fehlende Messbarkeit der Fortschritte reduziert automatisch die Motivation! Ohne klare Indikatoren für Erfolg verliert man schnell das Ziel aus den Augen.

Bringt das Training und damit der Zeit- und Energieeinsatz überhaupt etwas für meine Zielerreichung?

Bei Vibrant Coaching setzen wir genau hier an – mit einem Dreiklang der Fortschrittsmessung, der dir kurz-, mittel- und langfristige Motivation im Personal Training gibt.

Kurzfristige Motivation: Kraftsteigerungen in jedem Training

Um dranzubleiben, brauchst du Erfolgserlebnisse – und zwar regelmäßig. Bei Vibrant Coaching erlebst du Fortschritte bei jedem Training, meist 1-3 Mal pro Woche. Durch gezielte Übungsauswahl und individuelle Widerstandsvorgaben steigert sich deine Kraft kontinuierlich. Ob du mehr Gewicht bewegst, sauberere Technik entwickelst oder deine Wiederholungszahl erhöhst: Diese messbaren Verbesserungen geben dir das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein, und motivieren dich, mit voller Energie weiterzumachen.

Mittelfristige Motivation: Hautfaltenmessung einmal im Monat

Während du wöchentlich Kraft aufbaust, möchten wir sicherstellen, dass du auch deine langfristigen Ziele wie Körperfettverlust erreichst. Einmal im Monat führen wir eine präzise Hautfaltenmessung durch, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. Dabei messen wir an verschiedenen Stellen, wie viel Fett du verlierst und ob dein Training und deine Ernährung optimal greifen. Die Ergebnisse zeigen dir schwarz auf weiß, dass sich deine Arbeit auszahlt – und motivieren dich, dran zu bleiben. Darüber hinaus haben wir stets die Möglichkeit, gezielt nachzuoptimieren.

Langfristige Motivation: Vorher-Nachher-Bilder für sichtbare Erfolge

Große Transformationen benötigen Zeit – und genau hier liegt oft das Problem. Veränderungen sind im Alltag schwer wahrnehmbar, was die Motivation beeinträchtigen kann. Häufig stellst du kleine Verbesserungen deiner Körperzusammensetzung nicht fest, weil du, naja, eben den ganzen Tag mit dir zu tun hast. Deshalb erstellen wir bei Vibrant Coaching Vorher-Nachher-Bilder, die deine Entwicklung über mehrere Monate hinweg dokumentieren. Egal, ob du Muskeln aufbaust, Fett reduzierst oder deine Haltung verbesserst: Diese Bilder sind der sichtbare Beweis für deinen Erfolg und die perfekte Langzeitmotivation. Selbstverständlich sind die Bedingungen standardisiert – gleiches Licht, gleicher Kamerawinkel, damit auch echte Veränderungen sichtbar werden können.

Warum Fortschrittsmessung im Personal Training entscheidend für die Motivation ist

Ohne messbare Ergebnisse sind Fitnessziele schwer zu erreichen. Zu viele Alltagsathleten geben auf, weil sie die positiven Veränderungen nicht erkennen. Bei Vibrant Coaching sorgen wir mit dem Dreiklang aus kurzfristiger, mittelfristiger und langfristiger Motivation dafür, dass du nicht nur dranbleibst, sondern auch deine Ziele erreichst – und darüber hinausgehst.

Bist du bereit, deine Fitnessvorsätze mit messbarem Erfolg zu verwirklichen? Melde dich jetzt an und erlebe, wie motivierend es ist, deine Fortschritte bei jedem Training, Monat für Monat, klar zu erkennen!

Urlaubszeit ist Schlemmerzeit? Ernährung im Urlaub kann nur schiefgehen? Mit etwas Planung und Struktur muss das nicht sein!

Für viele Urlauber spielt das Essen im Urlaubsland eine große Rolle für das Urlaubsgefühl. Wer schon einmal Obst in der Südsee oder Fisch und Meeresfrüchte in  Südeuropa gegessen hat weiß, wie viel besser das schmeckt. Das liegt zum großen Teil an der Qualität und Frische dieser dort einheimischen Produkte.

Aber muss ich während meiner 1-2 Wochen Urlaub eine Diät halten, damit ich meine Mühsam erreichten Fortschritte aus dem Rest des Jahres nicht gefährde? Wenn du Spaß daran hast – go for it!

Für alle anderen: 1-2 Wochen geänderte Ernährung im Urlaub machen in der Regel die erreichten Fortschritte nicht kaputt. Optimalerweise nutzt du die folgenden 3 Tipps um optimal durch den Urlaub zu kommen ohne auf leckeres Essen zu verzichten:

1. Frühstücke wie gewohnt

Für die meisten Kunden funktioniert ein eiweiß- und fettreiches Frühstück am besten. Dieses lässt sich insbesondere im Hotel häufig sehr einfach umsetzen: Rührei, Lachs, Schinken, Obst, Gemüse und co. sind auch im Urlaub gute Möglichkeiten sich mit Energie zu versorgen und Heißhunger zu verhindern.

2. Nutze möglichst natürliche Lebensmittel um ausländische Esskultur kennenzulernen

McDonalds gibt es überall auf der Welt. Das Geheimnis des Erfolgs der Fast-Food-Kette ist die überall gleiche Qualität und Auswahl. Du weißt, was du bekommst. Wenn du dich hingegen einer landestypischen Küche näherst nutze natürliche Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst) die in diesem Land frisch und regional erhältlich sind. Damit verbindest du Genuss und Gesundheit. Solches Essen macht dann auch nicht dick!

3. Nimm gesunde Snacks mit, wenn du auf Erkundungstour gehst

Meistens sind es nicht die Hauptmahlzeiten, die im Urlaub das Kalorienplus ausmachen sondern das Eis, das Plunderteilchen, der Kuchen zur Kaffeezeit und der Cocktail nach dem eigentlich gesunden Abendbrot. Hier Ausnahmen zuzulassen, wenn es sich durch die gute Qualität lohnt und für alle anderen Fälle Alternativen in Petto zu haben ist ein einfacher aber wirkungsvoller Trick die Gewichtszunahme zu begrenzen. Eine Tüte Nüsse im Rucksack. Eine gute Salami oder etwas Gemüse sorgen dafür Hungerphasen zu vermeiden und so bessere Entscheidungen zu treffen.

 

Viel Genuss mit den Tipps im Urlaub!

Training im Urlaub? Und wenn ja, wie? Aktuell befinden wir uns in der Sommerzeit und viele Menschen planen Ihren Sommerurlaub oder liegen bereits mit dem Drink in der Hand am Sonnenstrand.

Wie schaffen wir es aber, die über das Jahr erarbeiteten Erfolge im Training nicht durch 2 Wochen Müßiggang zu gefährden?

Zuerst mal: Wenn du regelmäßig 1-2x pro Woche über das Jahr hinweg trainierst, werden dich 1-2 Wochen Urlaub und Trainingspause nicht der Fortschritte berauben. Aber wenn du einfach Spaß hast am Training, dann spricht natürlich nichts dagegen auch im Urlaub weiter im Training zu bleiben.

Abwechslung und Tapetenwechsel

Was für den Urlaub allgemein gilt, gilt  natürlich auch für das Training im Urlaub: Mach doch mal was anderes/neues! Ein Urlaub lebt vor allem vom Durchbrechen der Alltagsroutinen. Das erhöht Dopamin und sorgt automatisch für ein Hochgefühl. Das gleiche gilt selbstverständlich auch für Training im Urlaub. Aufgrund der geänderten Location wirst du dein Training mit ganz neuen Augen betrachten.

Du kannst natürlich dein aktuelles Trainingsprogramm auch im Urlaub trainieren. In diesem Fall wird dir vermutlich die Regeneration leichter fallen und vielleicht purzeln sogar ein paar Rekorde.

Damit das Training im Urlaub gelingt hier meine 3 Tipps für dein Urlaubstraining:

3 Tipps für ein optimales Training im Urlaub

1. Wähle ein Hotel mit gutem Hotelgym oder suche ein gutes Gym in der Nähe des Hotels!

Gerade im nahen Osten und Asien sind die Hotels häufig sehr gut auf Training ausgerichtet. Das liegt daran, dass viele Geschäftsreisende in diesen Ländern unterwegs sind. Zum Teil sind die Hotelgyms genauso gut ausgestattet wie das Studio, in dem du zu Hause trainierst. Sollte das nicht der Fall sein, kannst du häufig auch mit einer Tageskarte in einem örtlichen Fitnessstudio trainieren. Wie auch im echten Leben sollte dieses möglichst nah an deinem Hotel sein und eine angenehme Atmosphäre zum Trainieren ermöglichen.

2. Trainiere am Vormittag

Allgemein ist für die meisten der Vormittag die beste Trainingszeit. Gerade im Urlaub findet das Training aber in einer entspannten Atmosphäre statt. Typischerweise startet man dann nach einem faulen Strandtag um 17.00 Uhr ins Training und ist dann total on fire. Deshalb: Trainiere vormittags, am besten ca. 3-4 h nach dem Aufstehen und entspanne dann den Rest des Tages am Strand.

3. Bring Abwechslung rein, wenn du nicht auf ein bestimmtes Trainingsziel zu einem Datum hintrainierst!

Wenn du es dir leisten kannst, nutze den Urlaub um mal andere Geräte auszutesten. Vielleicht findest du Maschinen, die in deinem Studio zu Hause nicht verfügbar sind. Du setzt so nicht nur einen neuen Reiz sondern erhöhst auch den Spaßfaktor des Trainings – neues ist immer spannend!

 

Wenn du Training nicht als öde Pflicht sondern als Variationsmöglichkeit im Urlaub siehst, wirst du mit Spaß und Abwechslung gut durch die 1-2 Wochen Reisezeit kommen. Mit dieser Motivation wird auch der Widereinstieg im Training zu hause viel leichter fallen und du wirst wahrscheinlich sogar direkt mit Steigerungen einsteigen.

Viel Spaß und einen erholsamen und vielleicht auch sportlichen Urlaub!